每天下班回家做饭，最头疼的问题就是吃什么。翻来覆去就那几样，做的人烦了，吃的人也腻了。很多人觉得做饭麻烦，是因为每顿都要想做什么、怎么搭配。如果提前把一周的菜谱定好，照着买照着做，效率会高很多。

下面是一周七天、每天三菜一汤的家常快手菜食谱。用的都是常见食材，每道菜从准备到出锅控制在20分钟左右。周一到周五的菜以快手为主，周末可以稍微花点时间做两道费工夫的。

周一：清爽开胃，缓解周末积食

经过周末的大鱼大肉，周一适合吃清淡一些的菜。

番茄炒蛋是经典快手菜。番茄切块，鸡蛋打散。锅里放油，先把鸡蛋炒到七八分熟盛出来。再炒番茄，炒到出汁后把鸡蛋倒回去，加盐和一点点糖。这道菜的关键是番茄要炒出汁，不要加水。

酸辣土豆丝是米饭杀手。土豆切细丝，泡水去掉淀粉。干辣椒和蒜末爆香，下土豆丝大火快炒。沿着锅边淋一圈醋，加盐出锅。全程大火，土豆丝才脆。

凉拌黄瓜最简单。黄瓜拍碎切段，加蒜末、醋、生抽、香油、少许糖。喜欢吃辣的放辣椒油。拌好就可以上桌，不需要开火。

汤做紫菜蛋花汤。锅里水烧开，撕几片紫菜进去。鸡蛋打散淋进去，边淋边搅拌。加盐、葱花、几滴香油。两分钟就好。

这顿饭从洗菜到上桌大约25分钟。番茄炒蛋和土豆丝可以同时做，一个灶炒一个。凉拌黄瓜提前拌好放着入味，汤最后做。

周二：下饭菜为主，应对工作疲劳

周二通常是一周工作最累的时候，需要重口味的菜提振食欲。

肉末豆角是下饭神器。豆角切小段，肉末用料酒和生抽腌一下。锅里多放点油，先把豆角煸到表面起皱，盛出来。再炒肉末，加姜蒜末和豆瓣酱，炒香后把豆角倒回去，加生抽和少许水焖两分钟。豆角一定要熟透，不能吃生的。

干煸花菜同样下饭。花菜掰成小朵，不要洗太湿。锅里放油，花菜下锅慢慢煸，煸到表面焦黄。加干辣椒段、花椒、蒜片，翻炒出香味，加盐出锅。花菜煸的时间要够，焦香味才出来。

虎皮青椒简单快捷。青椒去蒂，整个下锅干煸，煸到表皮起泡变软。用锅铲压一压，让青椒扁下去。加蒜末、生抽、醋、糖，翻炒均匀。

汤做小白菜豆腐汤。锅里水烧开，放几片姜，下豆腐块煮两分钟。放小白菜烫软，加盐和几滴香油。这道汤清淡，正好中和前面两个重口味的菜。

这顿饭的难点是豆角要焖熟。宁可多焖两分钟，也不能吃半生豆角。花菜和青椒可以同时做，一个灶一个。汤最后做，三分钟就好。

周三：荤素搭配，补充蛋白质

周三是一周的中间点，需要均衡营养。

青椒肉丝考验刀工。猪肉切丝，用淀粉、生抽、料酒抓匀腌10分钟。青椒切丝。锅里油热后先滑肉丝，变色就盛出来。再炒青椒，断生后把肉丝倒回去，加盐、少许糖、白胡椒粉。肉丝不能炒老了，全程大火快炒。

蒜蓉空心菜是绿叶菜代表。空心菜摘段洗净。蒜末多准备一些。锅里油热后下蒜末爆香，下空心菜大火快炒。叶子变软就加盐出锅，不能炒太久。空心菜炒久了会发黑。

蒸水蛋是一道懒人菜。鸡蛋打散，加1.5倍的温水，加一点盐。用滤网过滤掉气泡，盖上保鲜膜，扎几个小孔。水开后蒸8分钟。出锅后淋一点生抽和香油。蒸水蛋的关键是加温水而不是冷水，蒸出来才嫩。

汤做番茄金针菇汤。番茄切块炒出汁，加水烧开。下金针菇煮两分钟，加盐和葱花。金针菇容易熟，不用煮太久。

这顿饭的水蛋可以最先做，上锅蒸的时候准备其他菜。青椒肉丝和蒜蓉空心菜同时做。汤在最后几分钟做，因为金针菇煮一下就好。

周四：换换口味，做个非中式菜

连续吃了三天中餐，周四可以做一道非中式菜调剂口味。

可乐鸡翅是入门级荤菜。鸡翅中洗净，两面各划两刀。锅里放少许油，鸡翅下锅煎到两面金黄。倒一罐可乐，加两勺生抽、几片姜。大火烧开后转中小火焖15分钟。最后开大火收汁，让汤汁裹在鸡翅上。可乐的糖分会变成焦糖色，不用另外炒糖色。

蒜蓉西兰花是经典搭配。西兰花掰小朵，焯水一分钟捞出。蒜末爆香，下西兰花翻炒，加盐出锅。西兰花焯水时水里加一点油和盐，颜色会更绿。

胡萝卜炒鸡蛋是一道甜口菜。胡萝卜切细丝，鸡蛋打散。先把鸡蛋炒熟盛出来。再炒胡萝卜丝，炒到变软出红油。把鸡蛋倒回去，加盐和一点点糖。胡萝卜丝一定要炒软，甜味才出来。

汤做冬瓜丸子汤。冬瓜切片。锅里水烧开，下冬瓜煮三分钟。用勺子把肉馅挖成丸子下锅，煮到丸子浮起来。加盐和香菜。没有现成肉馅的话，可以不放丸子，纯冬瓜汤也好喝。

这道可乐鸡翅需要的时间比其他菜长一些。可以先做鸡翅，焖煮的时候准备其他菜。15分钟焖煮时间足够做完西兰花和胡萝卜炒蛋。汤等鸡翅快好的时候再做。

周五：清理冰箱，避免浪费

周五是周末前最后一顿工作日餐。这时候冰箱里可能剩下一些边角料，可以做一个大杂烩。

什锦炒饭是清理冰箱的好方法。隔夜米饭最好，新煮的饭要放凉。鸡蛋炒散盛出来。火腿丁、玉米粒、青豆、胡萝卜丁下锅炒香。把米饭倒进去炒散，加鸡蛋、盐、白胡椒粉。出锅前撒葱花。炒饭要用大火，锅要热，米饭才粒粒分明。

剩下的蔬菜可以做一个乱炖。西红柿切块炒出汁，加土豆块、茄子块、豆角、青椒。加水炖10分钟，加盐和生抽。乱炖的优点是冰箱里有什么放什么，不需要严格配菜。

凉拌皮蛋豆腐是一道凉菜。内酯豆腐倒扣在盘子里。皮蛋切丁铺在上面。淋上生抽、醋、香油、蒜末调成的汁。撒上葱花。这道菜不用开火，三分钟搞定。

汤做前一天剩下的。如果前面几天有汤剩下，加热就行。没有剩汤就做个简单的虾皮紫菜汤。

周五这顿饭的随意性很强。核心是把冰箱里快过期的食材用掉。炒饭和乱炖都是包容性很强的菜，放什么都可以。

周六：周末改善伙食，做两道硬菜

周末时间充裕，可以做两道平时没时间做的菜。

红烧排骨是一道花时间的菜。排骨焯水去血沫。锅里放冰糖炒出糖色，下排骨翻炒上色。加姜片、八角、桂皮、香叶，加生抽、老抽、料酒。加水没过排骨，小火炖40分钟。最后大火收汁。这道菜需要的时间长，但实际动手的时间不多，大部分时间是等。

清蒸鲈鱼是宴客菜。鲈鱼处理干净，背上划几刀。鱼肚子里塞姜片和葱段。水开后上锅蒸8到10分钟。出锅后倒掉盘里的水，铺上葱丝和红椒丝，淋上蒸鱼豉油。烧一勺热油浇在上面。蒸鱼的时间短，但需要看着火，不能蒸过头。

清炒时蔬随便选一个当季蔬菜。上海青、油麦菜、生菜都可以。蒜末爆香，下蔬菜大火快炒，加盐出锅。

汤做玉米排骨汤。炖排骨的时候多放一些水，炖到一半时加玉米段和胡萝卜块。排骨炖好，汤也好了。这个汤用了排骨的鲜味，不需要额外调味。

周六这顿饭可以慢慢做。先炖上排骨，炖的过程中准备鱼和蔬菜。排骨快好时开始蒸鱼，鱼出锅时排骨也差不多了。

周日：为下周做准备，多做些半成品

周日可以做一些半成品，为下周工作日节省时间。

卤一锅牛腱子或者五花肉。牛腱子焯水后放进卤水里，小火卤1小时，关火泡着。卤好之后切片，可以吃好几天。周一的午餐可以带卤牛肉，周三的晚餐可以切几片配面。卤水可以反复用，越卤越香。

做一锅肉酱。肉末炒散，加洋葱碎、蒜末、番茄丁、番茄酱，炖20分钟。肉酱可以配意面、配米饭、配馒头。装在密封盒里放冰箱，吃的时候挖两勺加热就行。

包一些饺子或者馄饨。周末有时间可以多包一些，冻在冰箱里。工作日晚上不想炒菜，煮一碗饺子或者馄饨，比叫外卖快，也比外卖干净。

周日的准备工作看着多，其实不复杂。牛腱子放卤水里就不用管了。肉酱炖20分钟，期间可以准备饺子馅。包饺子需要一点时间，但一次包两三个人的量，一个小时够了。

这一周七天，每天的菜不重复，用的都是常见的猪肉、鸡肉、鸡蛋、豆腐和时令蔬菜。不需要特殊调料，也不需要高超厨艺。关键是提前规划，按单买菜，按单做菜。做饭最累的不是炒菜本身，而是每天想吃什么的过程。把这个问题解决了，做饭就轻松多了。