很多人不吃早餐。有的人早晨没胃口，有的人想多睡一会儿，有的人觉得少吃一顿能控制体重。但长期不吃早餐对身体的影响很明显。上午十点左右开始注意力不集中，做事效率下降。到了中午饿过头反而吃得更多，晚餐也容易吃得多。

一顿合格的早餐不需要很复杂。下面给出一周七天的早餐搭配参考。这些搭配用时短，食材常见，适合大多数人的生活习惯。

早餐需要包含什么

一份好的早餐应该有三类东西。主食提供能量，蛋白质延长饱腹感，蔬菜或水果补充维生素和膳食纤维。

主食可以是全麦面包、燕麦片、杂粮粥、蒸红薯或玉米。蛋白质来源包括鸡蛋、牛奶、酸奶、豆浆、豆腐干。蔬菜水果选当季的就可以，黄瓜、番茄、香蕉、苹果都是不错的选择。

水也需要喝。早晨空腹喝一杯温水，帮助身体补充夜间流失的水分。

一周早餐搭配参考

周一：燕麦牛奶+水煮蛋+半个苹果

燕麦片用热水冲泡或者用牛奶煮。即食燕麦两勺加200毫升热牛奶，搅拌均匀等三分钟。水煮蛋一次煮好可以放冰箱冷藏，早晨剥壳就能吃。苹果切成小块放在碗里。这顿早餐准备时间不超过五分钟。燕麦和牛奶提供蛋白质和碳水的组合，饱腹感比较持久。

周二：全麦三明治+无糖酸奶

全麦面包两片。中间夹一片奶酪、两片番茄、几片生菜叶。如果时间充裕可以煎一个鸡蛋夹进去。无糖酸奶一小杯，原味的最好。这顿早餐的优点是方便携带。三明治用保鲜膜包好可以带着路上吃。

周三：杂粮粥+水煮蛋+凉拌黄瓜

杂粮粥可以前一晚用电饭煲预约。黑米、红豆、小米、燕麦各取一小把，洗干净加水，设置好预约时间。早晨起来粥已经煮好。水煮蛋配粥很合适。黄瓜拍碎切块，加一点点盐和醋拌匀。这顿早餐适合胃不好或者早晨想吃热食的人。

周四：蒸红薯+豆浆+一小把坚果

红薯提前蒸好放冰箱。早晨拿出来热一下或者直接吃都可以。豆浆买无糖的成品或者用豆浆机现做。坚果选原味的核桃、杏仁或腰果。核桃两个或者杏仁五六个就够。红薯的甜味和豆浆搭配起来很自然，不需要额外加糖。

周五：牛奶冲谷物脆+白煮蛋+小番茄

谷物脆选择低糖款，配料表里糖排在前三位的不要选。牛奶一杯，谷物脆一把，倒在一起就可以吃。白煮蛋补充蛋白质。小番茄洗五六颗直接吃。这顿早餐准备时间最短，适合工作日的早晨。

周六：鸡蛋煎饼+黑芝麻糊+橙子

鸡蛋煎饼的做法很简单。碗里打一个鸡蛋搅散，加入两勺面粉和少量水调成糊状。平底锅刷一点油，面糊倒进去摊平，两面煎到微黄。可以撒一点葱花或者黑芝麻。黑芝麻糊用热水冲调。橙子切块。周末早晨时间宽裕，可以做稍微复杂一点的搭配。

周日：蔬菜蛋花汤+一小份蒸南瓜

蔬菜蛋花汤适合肠胃需要休息的早晨。锅里烧水，放几片青菜叶或者菠菜。水开后淋入打散的鸡蛋液。加一点点盐和香油。蒸南瓜提前做好，早晨热一下。这顿早餐水分足，清淡不油腻。

几个实用提醒

不用强迫自己一起床就吃。起床后先喝一杯水，活动十五到二十分钟再吃早餐比较合适。

早晨实在没时间的话，可以前一晚做一些准备。鸡蛋一次煮好放冰箱。红薯、南瓜一次蒸好。蔬菜提前洗好切好放进保鲜盒。早晨只要组合一下就能吃上饭。

如果早晨没有胃口，从少量的食物开始。一杯牛奶加半个香蕉，或者一小碗粥加一个鸡蛋。吃一点总比什么都不吃好。坚持一周左右，早晨的胃口会慢慢打开。

参考资料来源：

中国营养学会.《中国居民膳食指南（2022）》.人民卫生出版社,2022.