很多人想在家里运动瘦身，但不知道从哪个动作开始。网上搜到的教程要么动作太难做不来，要么跳几下膝盖就不舒服。对于没有运动基础的人来说，选对动作比练得多更重要。下面介绍五个适合新手的居家动作，每个动作都给出具体的做法和注意事项，不需要任何器械，在家就能练。

靠墙静蹲：保护膝盖的腿部训练

靠墙静蹲是一个对膝盖很友好的下肢训练动作。与深蹲相比，这个动作减少了膝关节的剪切力，适合腿部力量不足或者担心膝盖受伤的人。

找一面空墙，背对墙壁站立。双脚与肩同宽，脚尖朝前。慢慢沿着墙壁向下滑，直到大腿与地面平行或者接近平行。如果觉得大腿太酸，可以滑到一半的高度。后背和腰部要紧贴墙壁，不能弓背。双手自然放在身体两侧或者交叉放在胸前。

每次保持30秒到1分钟，休息30秒，重复3到4次。这个动作主要锻炼大腿前侧的股四头肌，可以帮助稳定膝关节。刚开始练的时候大腿会发抖，这是正常现象，说明肌肉在工作。

需要注意膝盖不能超过脚尖，脚跟要踩实地面。如果膝盖有任何疼痛，立即停止，减少下蹲的幅度。

臀桥：激活臀部和后腰肌肉

臀桥可以锻炼臀部肌肉和后腰的竖脊肌。久坐的人臀部肌肉通常比较弱，会导致腰部代偿受力，这也是很多人腰痛的来源。

仰卧在瑜伽垫或者地板上，屈膝，双脚踩实地面，双脚与髋同宽。双手放在身体两侧，掌心朝下。收紧臀部和腹部，用臀部的力量把髋部向上推，直到肩膀到膝盖成一条直线。在最高点停顿1到2秒，然后缓慢下放，臀部接近地面但不完全接触地面，接着做下一个。

每组做12到15次，休息30秒，做3到4组。向上推的时候呼气，下放的时候吸气。注意不要用腰部的力量把身体顶起来，发力点应该在臀部。如果感觉腰酸，说明臀部发力不够，可以把手放在臀部两侧感受肌肉收缩。

平板支撑：安全的核心稳定训练

平板支撑是一个静态的核心训练动作，不会对腰椎产生反复的屈伸压力，比仰卧起坐更安全。

俯卧在垫子上，用前臂和脚尖支撑身体。手肘在肩膀正下方，前臂平行向前。身体从头到脚跟呈一条直线，腹部收紧，不能塌腰也不能把臀部抬得太高。保持均匀呼吸，不要憋气。

新手从20秒开始，休息30秒，做3到4次。随着力量增强，慢慢延长时间到45秒或者1分钟。如果在练习中腰部感到酸痛，说明腹部力量不够，可以先从跪姿平板支撑开始，膝盖着地，减轻身体重量。手腕有伤的人也可以用拳头支撑或者使用俯卧撑支架。

侧卧抬腿：改善臀部外侧和腿部线条

侧卧抬腿可以锻炼臀中肌和大腿外侧。这块肌肉平时用得少，力量不足会影响走路姿态和骨盆稳定。

侧躺在垫子上，下侧手臂弯曲枕在头下，上侧手放在胸前地面保持平衡。双腿伸直并拢，上侧腿慢慢向上抬起，抬到最高点后缓慢下放。下放时脚不要碰触下侧腿，保持一点距离就抬起做下一个。

每条腿做15到20次为一组，做3组。抬起时呼气，下放时吸气。动作要慢，不能靠惯性甩腿。身体要保持稳定，不能前后晃动。如果感觉脖子不舒服，可以在头下垫一块毛巾。这个动作对膝盖没有压力，适合膝关节不适的人群。

靠墙推肩：简单有效的上肢训练

靠墙推肩是一个改良版的肩部训练动作，不需要俯卧撑的力量基础，也能锻炼到肩膀和手臂。

面对墙壁站立，距离墙面一个手臂的长度。双手掌根压在墙上，与肩同宽，指尖朝上。身体保持一条直线，脚跟稍微离地。慢慢弯曲手肘，身体向前倾斜，直到额头靠近墙面。然后用肩膀和手臂的力量把身体推回到起始位置。

每组做10到12次，休息30秒，做3组。这个动作可以锻炼肩膀的三角肌和手臂的三头肌。如果觉得太轻松，可以站得离墙更远一些，增加身体倾斜的角度。注意手肘朝外下方弯曲，不要朝两侧打开过大。

训练安排和安全提醒

以上五个动作可以组合成一个完整的训练计划。按顺序每个动作做一组，五个动作全部做完算一轮，休息1到2分钟后重复做第二轮。新手从两轮开始，每周练3到4次，每次总时长15到20分钟。

训练前需要做5分钟热身，比如原地踏步、手臂绕圈、转腰转肩。训练后需要做5分钟拉伸，重点是练到的腿部、臀部和手臂肌肉。穿适合运动的衣服和鞋子，赤脚运动时注意地面不能太滑。

有几个情况需要暂停训练。如果关节出现刺痛感，不是正常的肌肉酸痛，需要停止练习。如果身体疲劳或者睡眠不足，不要强迫训练，休息比训练更重要。饭后一小时内不建议运动。