很多上班族到了工作日晚上就头疼。下班到家六七点，再洗菜切菜炒菜，吃上饭快八点了。吃完饭还要洗碗收拾，一个晚上就没了。点外卖又觉得油腻，长期吃身体不舒服。备餐是一个解决办法。花一个周末下午把一周的食材处理好，工作日每天做饭时间控制在二十分钟以内。

备餐的核心逻辑不是把所有菜都做好放冰箱，而是把食材预处理到随时可以下锅的状态。这样做出来的菜新鲜，口感也好。

先列一个备餐采购清单。一周七天的午饭和晚饭，不需要每顿都不同。选三到四种蛋白质和四到五种蔬菜，搭配组合就能吃出花样。蛋白质选鸡胸肉、鸡腿肉、牛肉、鸡蛋、豆腐。鸡腿肉比鸡胸肉嫩，不容易炒老。蔬菜选耐放的，西兰花、胡萝卜、彩椒、土豆、洋葱、杏鲍菇。绿叶菜当天买当天吃，不适合提前处理。

周末的备餐分四个步骤完成。

第一步是清洗和切配。所有蔬菜洗干净。西兰花切成小朵，胡萝卜和土豆去皮切滚刀块，彩椒去籽切块，洋葱切丝，杏鲍菇切片。切好的蔬菜按种类分装在保鲜盒或者密封袋里。土豆切好后泡在水里，不然会氧化变黑。

第二步是肉类处理。鸡胸肉和鸡腿肉切成丁或者条，用料酒、生抽、白胡椒粉、淀粉抓匀，腌制十五分钟。腌好后分装到小袋子里，一袋是一顿的量。牛肉切丝或者切片，同样腌制分装。肉类的分装袋上用记号笔写上日期和种类，方便拿取。

第三步是做常备菜。有几道菜适合一次性做好，吃的时候热一下就行。卤牛肉、咖喱鸡、红烧排骨、番茄肉酱，这类炖菜放冰箱可以保存三到五天。煮一锅米饭，按一顿的量分装进保鲜膜，压平后放冷冻。压平的米饭加热快，不会结块。

第四步是酱汁调配。这是很多人忽略的环节。提前调好几款酱汁，装在小瓶子里，炒菜的时候倒进去就行，省去每顿饭找调料的时间。照烧汁用酱油、味淋、糖、水调配。黑椒汁用黑胡椒碎、蚝油、生抽、水淀粉调配。蒜蓉酱用蒜末、蚝油、生抽、糖调配。

工作日的做饭流程很快。下班回家，从冰箱拿出切好的蔬菜和腌好的肉。先煮一锅水，把冷冻米饭放蒸格上加热，或者用微波炉转两分钟。炒锅烧热倒油，先炒肉，变色后盛出来。再炒蔬菜，炒到半熟把肉倒回去，加入提前调好的酱汁，翻炒几下就出锅。整个过程十五到二十分钟。

绿叶菜当顿做。下班路上买一把青菜或者生菜，回家洗洗，水开烫三十秒，淋上生抽和香油，就是一道菜。

备餐有几个操作要注意。切菜的砧板和刀具要生熟分开，处理完肉类要彻底清洗。分装食材的时候控制好分量，每袋是一顿的量，不要大包装反复解冻。冷冻的肉类和米饭提前一晚从冷冻室拿到冷藏室解冻，第二天炒的时候不用等化冻。冰箱的温度要够低，冷藏室保持在四度以下，冷冻室零下十八度以下。

备餐不只能节省时间，还能控制食量和营养搭配。每一顿的蛋白质、蔬菜、碳水都提前规划好了，不会出现随便吃点或者吃太多的情况。坚持一个月，会发现自己的做饭效率提高很多，工作日的晚上也不再慌张。