减肥期间要不要吃碳水，这个问题争论了很久。完全不吃碳水的人短期内体重会下降，但很难坚持，一旦恢复吃碳水体重就会反弹。其实不需要彻底戒掉碳水，把高升糖碳水换成低升糖碳水，就能在不饿肚子的情况下控制体重。

为什么替换比戒断更有效

碳水化合物进入人体后会转化为葡萄糖，血糖随之升高。高升糖指数的碳水消化吸收速度快，血糖迅速升高，胰岛素大量分泌，把多余糖分转化为脂肪储存。血糖降下去之后饥饿感很快会再次出现，这就是吃完面条或者白米饭两个小时后又想吃东西的原因。

低升糖指数的碳水消化吸收慢，血糖平稳上升，饱腹感持续时间长。替换的核心就是用后者替代前者，在不增加热量摄入的前提下延长饱腹时间，同时减少胰岛素的大幅波动。

具体的替换方案

白米饭换成杂粮饭。白米饭的精加工去除了谷皮和胚芽，主要成分是淀粉。杂粮饭包含糙米、燕麦、藜麦、荞麦等完整谷物，膳食纤维含量高出几倍。刚开始不习惯的话，可以把白米和杂粮按一比一混合，逐渐过渡到纯杂粮饭。杂粮饭的口感偏硬，煮之前浸泡两小时口感会好一些。

白面条换成全麦意面或者荞麦面。普通面条的升糖指数在七十以上，属于高升糖范围。全麦意面的升糖指数在五十左右，荞麦面也在中等范围。煮面的时间要控制好，煮得太软升糖指数会上升。全麦意面需要煮十到十二分钟，比普通面条时间长，可以先尝一下再决定是否出锅。

白面包换成全麦面包或者黑麦面包。市面上的全麦面包需要看配料表，第一位是“全麦粉”才算真正的全麦面包。配料表第一位是“小麦粉”只加了少量麸皮的不算。全麦面包的升糖指数比白面包低二十个点左右，但是热量接近，替换的逻辑是为了延长饱腹感而不是减少热量。

土豆换成红薯或者山药。土豆属于高升糖蔬菜，尤其是煮得软烂的土豆泥升糖指数接近米饭。红薯的升糖指数比土豆低，膳食纤维含量更高。山药和芋头的升糖指数也偏低，适合作为主食的替代品。

即食麦片换成整粒燕麦。即食麦片经过深度加工，升糖指数和米饭差不多。整粒燕麦需要煮十五分钟以上，升糖指数明显更低。早上没时间煮的话，可以前一晚把燕麦和水混合放在冰箱冷藏，第二天早上直接吃，口感有点像布丁。

替换的注意事项

替换碳水的时候也需要注意调整分量。低升糖碳水的热量不一定比高升糖碳水低，比如糙米和白米饭的热量差距不大。替换的目的是为了吃饱更久，不是可以无限量吃。主食的总体积保持在每餐一个拳头大小比较合适。

替换过程建议循序推进，不要突然把白米饭全部换成粗粮。消化系统需要适应高膳食纤维的食物，一开始全部替换可能会腹胀或者排气增多。先用一餐替换，比如午餐吃杂粮饭，晚餐吃白米饭。适应之后再逐步增加。

碳水食物替换并不是不吃碳水，而是换一种吃法。白米饭换成杂粮饭，白面条换成荞麦面，土豆换成红薯，这些调整做起来不复杂，长期执行对体重的控制效果比短期戒断碳水更持久。不需要饿肚子，也不需要跟自己的身体对抗。