手机已经成为注意力最大的干扰源。工作的时候想看一眼消息，回完消息顺手刷了两条短视频，二十分钟过去了。坐下来想看书，看了两页就拿起手机，一刷就是半小时。每天在这种碎片切换中度过，感觉做了很多事，回头看又没有一件真正完成。注意力不是天生就散的，是被手机的使用方式训练成这样的。专注力可以重新练回来。

专注力是怎么被手机打碎的

专注需要一段不受干扰的时间来进入状态。大脑在开始一项任务后，需要五到十分钟才能进入专注状态。手机的通知、消息、红点提示会打断这个过程。每次打断之后，大脑需要重新花时间进入专注状态。一次打断看起来只有几秒钟，但造成的恢复时间损失是它的几十倍。

短内容的消费方式也在降低注意力的持续时间。短视频十五秒切换一次，公众号文章读两段就滑走，微博一百四十字扫一眼就过。大脑习惯了短时间的刺激模式，对于需要持续注意力的长内容会感到不适应。

建立无干扰的时间段

每天安排一段不受干扰的时间来处理需要深度专注的任务。时间长度不用太长，四十五分钟到一个小时就够了。这段时间里手机放在另一个房间，关闭电脑上的消息通知。桌面上只放当前任务需要的物品。

时间段安排在精力状态最好的时候。早起后的两小时是注意力最集中的时段，这段时间用来处理最重要的事情。下午注意力容易分散，安排一些不需要深度专注的事务性工作。找到自己注意力最集中的时段，把需要专注的事情安排在这个时段，比硬抗低效时段更省力。

手机的使用方式需要重新设置

手机本身不是问题，使用方式才是。关闭所有非必要的消息通知。大部分应用的通知设置里都有关闭选项，只保留电话和常用联系人的消息提醒。把手机屏幕调成灰度模式，色彩减少后手机对大脑的刺激降低，拿起手机的频率会自然下降。删除或者隐藏那些不断消耗注意力的应用，短视频、游戏、无限制的社交媒体。在需要专注的时间段使用番茄工作法，工作二十五分钟休息五分钟。

注意力恢复的练习

阅读长文章是训练专注力的基础方法。每天读一篇完整的长文章，从标题到结尾，中间不切出去做其他事。读完用自己的话复述一遍主要内容。阅读过程中的持续关注就是专注力的训练。单任务练习每天选一项需要集中注意力的活动，吃饭的时候只吃饭，走路的时候只走路，不边吃饭边看手机。这个练习看起来简单，但刚开始做的时候会发现脑子里总想去做别的事。把注意力拉回来本身就是训练。

开始做比等状态更重要

等待状态来临是拖延的习惯。觉得“等我准备好”再开始，这个状态很少会来。专注能力不是等出来的，是在做的过程中建立起来的。在精力尚可的时候直接开始，做几分钟之后注意力会自然集中。看手机也能获得信息，但获得的是分散的、浅层的信息。深度思考需要的是连续的信息处理能力，这种能力只能通过连续不受干扰的时间来培养。

把手机放远一个小时，完成一件事之后再拿起来。这个简单的动作重复几天之后，注意力的变化会体现出来。内容仅供参考，因个人习惯差异较大，建议根据自身实际情况调整。