肚子上的赘肉和腿上的脂肪是很多人减脂时最想改善的部位。但局部减脂不存在，脂肪的减少是全身性的。想瘦肚子和腿，需要做的是全身性的燃脂动作加针对性的力量训练。以下四个动作的组合，同时满足燃脂和塑形的需求，不需要器械，在家就能完成。

开合跳

开合跳是全身性的燃脂动作，能同时调动上下肢的大肌群。站立双脚并拢，手臂自然放在身体两侧。跳跃时双脚向两侧分开，手臂从身体两侧向上摆动，在头顶位置双手靠近或者相触。落地时双脚回到并拢位置，手臂回到身体两侧。跳跃的节奏保持稳定，落地时膝盖微屈缓冲冲击力。

开合跳的燃脂效率较高，在动作标准的情况下，每分钟消耗的热量在十千卡左右。连续做三十秒为一组，休息十五到二十秒，重复四到六组。关节有旧伤或者体重基数较大的人群减少跳跃高度，改用小幅度开合代替。

深蹲

深蹲是训练下肢力量的核心动作，对大腿前侧、大腿后侧和臀部的刺激比较全面。站立双脚与肩同宽，脚尖略微向外。下蹲时臀部向后移动，像是要坐到身后的椅子上。下蹲的幅度到大腿与地面平行，膝盖的方向和脚尖一致。起身时脚掌发力推地，回到站立位置。

深蹲对腿部的塑形作用比较直接，大腿肌肉在深蹲过程中持续发力，臀部的参与程度也较高。每组做十五到二十次，做四到五组，组间休息六十到九十秒。下蹲时背部保持挺直，不弓背也不过度挺胸。

登山跑

登山跑是结合核心和下肢的复合动作。俯卧撑的起始位置，双手撑地，肩膀在手腕正上方，身体成一条直线。保持核心收紧，交替将左右膝盖向胸口方向提拉。动作节奏保持在交替频率，像在原地跑步一样。膝关节向胸口靠近的距离能拉到最大，大腿前侧和核心的参与程度较高。

登山跑对腹部和腿部的脂肪消耗有作用，心率在动作过程中维持在较高水平。每组持续三十到四十秒，做四组，组间休息三十秒。动作过程中臀部保持低位，不抬高臀部和降低背部。

波比跳

波比跳是全身性动作中单位时间消耗热量较高的动作之一。站立下蹲，双手撑地，双脚向后跳跃进入俯卧撑起始位置。胸部贴近地面完成一次俯卧撑。双手推起身体，双脚向前跳跃回到下蹲位置。从下蹲位置发力向上跳跃，双手在头顶击掌或者靠近。

波比跳对体能和协调性的要求较高，动作顺序错误容易中断节奏。新手阶段从简化的波比开始，俯卧撑部分用膝盖着地的变式替代。每组做八到十二个，做三到四组，组间休息六十到九十秒。

动作组合的训练安排

四个动作的训练安排以循环方式进行。开合跳、深蹲、登山跑、波比跳依次完成算一轮。初学者每轮动作的时长为三十秒，休息十五到二十秒后进入下一个动作。完成四到五轮后训练结束，总时长在十五到二十分钟。有一定基础之后延长每个动作的时长到四十五秒，休息时间缩短到十到十五秒。

训练频率每周安排三到四次，不需要每天都练。肌肉在训练后的恢复过程中完成修复和生长，不给身体留出恢复时间的训练计划效果会打折扣。内容仅供参考，因个人体质差异较大，建议根据自身实际情况调整训练强度。