焦虑和压力是很多人日常生活中的常态。工作、家庭、社交，各方面的任务和期待让人长期处于紧绷状态。身体的反应先于情绪出现——呼吸变浅、肩膀发紧、胸口发闷。瑜伽中的呼吸练习和温和体式能直接作用于神经系统，帮助身体从紧张状态切换回放松状态。以下练习不需要特殊设备，不需要柔韧性基础，在家就能完成。

腹式呼吸

腹式呼吸是调节压力反应的基础练习。仰卧或者坐在椅子上，一只手放在腹部，一只手放在胸口。吸气的时候腹部自然鼓起来，胸口保持不动。呼气的时候腹部慢慢收回去。腹部鼓起来的时候横膈膜下降，肺部底部得到充分膨胀。腹部收回去的时候横膈膜上升，肺部底部的空气被排出。腹式呼吸的呼吸频率比胸式呼吸慢，每分钟六到八次。

练习时间在每天固定时段进行，早上起床后或者睡前。每次五到十分钟，呼吸速度放慢，不刻意延长吸气或者呼气。呼气时腹部向脊柱方向靠拢，感受腹肌的轻微收缩。持续练习后腹式呼吸会自然融入日常呼吸模式，压力状态下的呼吸深度也会随之改善。

温和的颈部拉伸

焦虑状态下颈部和肩部的肌肉容易发紧。颈部拉伸能直接改善这些部位的紧张感。坐在椅子上，双手放在大腿上。吸气时头部缓慢向右侧倾斜，右耳靠近右肩，保持五个呼吸。呼气时头部回到中间位置。左侧重复同样的动作。头部前屈和后伸各做两次。所有动作保持缓慢，不用力拉伸，感受颈部肌肉的舒展状态。

猫牛式

猫牛式在四足支撑位完成，双手和双膝着地，手臂和大腿垂直于地面。吸气时脊柱缓慢下沉，抬头看前方。呼气时脊柱缓慢上拱，低头看肚脐。动作跟随呼吸节奏，不强调幅度，关注脊柱一节一节的活动。呼吸和动作的配合是主要的练习内容。重复十到十五次。

腿靠墙式

腿靠墙式是恢复体力的姿势。仰卧靠近墙壁，双腿伸直靠在墙面上，臀部靠近墙壁但不紧贴。手臂放在身体两侧，掌心朝上，肩膀和颈部放松。大腿后侧有拉伸感时，这个姿势的效果更明显。保持这个姿势五到十分钟，身体和精神都会放松下来。闭上眼睛，保持自然的呼吸，不刻意调整。

练习的注意事项

饭后一小时再练习。脊柱和膝关节有损伤的人在专业指导下进行。练习中感受到的不是疼痛，而是身体的伸展感。如果出现疼痛，立即停止或者调整动作幅度。瑜伽的效果来自持续练习，每次十分钟的日常练习比一次一小时但不规律的练习效果更稳定。内容仅供参考，不构成医疗建议，如有心理健康问题请咨询专业医生。