减肥时最怕的不是吃饭，而是饿的时候没有东西吃。两餐之间肚子叫了，忍一忍就过去了，结果到了正餐因为太饿吃得更多。零食不是减肥的对立面，选对了零食，减脂期也可以有加餐，关键在于种类和分量控制。

本文内容仅供参考，不构成医疗或营养建议。

选零食的四个标准

减脂期选零食不能看包装上“低卡”两个字就买，需要看实际成分。标准一，配料表第一位是食材本身，不是白砂糖或植物油。标准二，每份热量控制在100到150千卡，不超过200千卡。标准三，有蛋白质或膳食纤维，消化速度慢，不会吃完半小时又饿。标准四，独立小包装，一次吃完刚好一份，不会拆开就停不下来。

可以放心吃的零食清单

第一类：高蛋白零食。

水煮蛋，一个约70千卡，蛋白质6克，饱腹感强，可以作为加餐。无糖酸奶，一盒100到120千卡，蛋白质5到8克。选择配料表第一位是生牛乳、没有白砂糖和果葡糖浆的产品。即食鸡胸肉，一包80到100千卡，蛋白质15到20克，开袋即食，可以撕成丝慢慢吃。纯牛奶，一盒250毫升约120千卡，蛋白质8克，可以作为上午或下午的加餐。豆干，选择原味或五香味，不要辣味和油炸款，每包约80到100千卡。

第二类：高纤维零食。

黄瓜和西红柿，热量极低（黄瓜15千卡/100克，西红柿18千卡/100克），可以随时食用，不限量也不需要计算热量。海苔，选择原味烘烤海苔，不选油炸和调味款，每包约20到30千卡，轻、脆、可以满足口欲。魔芋爽，选择魔芋丝或魔芋结，热量极低（每包约15到20千卡），可以用醋和辣椒粉调味，口感类似凉皮。

第三类：原味坚果。

核桃2个或巴旦木5到6颗或腰果5到6颗，约80到100千卡。坚果的选择要求是原味、无盐、无糖、未经过油炸。坚果热量密度高，好处是消化速度慢，饱腹感持久。但如果打开一大包，很容易一次性吃掉超过需要摄入的热量。建议提前用小袋子分装，一袋就是一次的份量，不要从大包装里直接抓。

第四类：水果类。

苹果、梨、橙子、柚子、草莓、蓝莓都属于低热量水果，每份热量在50到100千卡之间。一根中等大小的香蕉约100千卡，适合运动前加餐。水果中不宜选择榴莲（147千卡/100克）、荔枝（66千卡/100克）、龙眼（60千卡/100克），含糖量较高。每天安排一份水果作为加餐，时间控制在两餐之间。

第五类：饮品。

无糖茶饮（绿茶、乌龙茶、大麦茶）和白水一样零热量，可以随时饮用，特别适合想嚼东西的时候。黑咖啡（无糖、无奶）的热量几乎为零，可以抑制食欲，上午一杯可以帮助控制午餐前的进食欲望，但下午3点后不建议饮用。

需要避开的“伪健康零食”

以下零食看起来健康，实际上热量不低：果蔬脆片（真空油炸的），热量与薯片相当；燕麦能量棒，添加了大量糖浆和油脂；乳酸菌饮料，含糖量接近可乐；全麦饼干，为改善口感添加了大量油脂和糖。

加餐时间的安排

上午10点到11点之间和下午3点到4点之间是加餐的合适时间。这两个时间段距离上一餐约3小时，血糖开始下降，加餐一份100到150千卡的零食可以平稳度过饿感。加餐后正餐的摄入量不会明显增加。

分量控制的具体操作

零食装在容器里端到面前吃，不要直接从大包装袋里拿着吃。一口气倒出一份的量，吃完就收起来。如果和全家人一起吃，用小碟子单独装一份，不要直接从公盘里夹。

减脂期零食的选法很简单：选真食物、看蛋白质和膳食纤维、控制分量、固定加餐时间。有了合适的零食储备，饥饿感和进食欲望都可以在可管理的范围内，不会因为吃零食让体重数字失去控制。内容仅供参考，不构成医疗或营养建议。