很多人觉得减肥就要吃水煮菜、鸡胸肉、沙拉，认为家常菜“太油、太咸、吃不瘦”。其实家常菜完全可以吃瘦，区别在于怎么做和怎么吃。不需要单独给自己做一份“减肥餐”，只需要在全家的饭菜上做一些调整。下面从烹饪方式和餐盘配比两个角度，说明如何在日常家常菜中实现减脂目标。

烹饪方式的三条调整原则

第一条：油不变，量变。家常菜不需要放弃炒菜，只是减少用油量。原来用三勺油的菜改成用一勺半，原来需要过油的食材改成煎。一勺油约10克，90千卡。一天三顿饭，每顿省下一勺油，一天就省270千卡。270千卡需要慢跑40分钟才能消耗掉。烹饪时使用不粘锅，可以减少用油量而不影响烹饪效果。

第二条：盐和酱油不提前放。盐和酱油在出锅前放，咸味停留在食物表面，可以用更少的盐达到同样的咸度，减少钠摄入的同时不会增加热量。红烧类菜肴把糖的用量减半，或用代糖替代部分白砂糖。

第三条：多选择清蒸、白灼、凉拌。每周安排三到四天，每天至少一道菜用清蒸、白灼或凉拌的方式烹饪。鱼肉清蒸、蔬菜白灼、鸡胸肉凉拌，这些做法不需要厨艺，也不需要特殊的锅具。

餐盘配比法

不需要称重，不需要计算卡路里，只需要看盘子里的占比。用一个普通餐盘，把食物分成三份：蔬菜占餐盘的一半，蛋白质占四分之一，主食占四分之一。

蔬菜选对种类。叶菜类（菠菜、油菜、生菜、茼蒿）、瓜茄类（冬瓜、黄瓜、丝瓜、茄子）、菌菇类（香菇、金针菇、木耳）都可以。土豆、莲藕、山药属于主食，不算蔬菜。

蛋白质选对部位。鸡肉去皮，猪肉选里脊或后腿肉，牛肉选牛里脊或牛腿肉，鱼虾清蒸或白灼。豆腐、豆干、鸡蛋也是优质蛋白来源。

主食选对种类。白米饭换成杂粮饭，白面条换成荞麦面，白馒头换成全麦馒头。每餐主食的量控制在一拳头大小。

一日三餐搭配参考

早餐：一份主食（燕麦粥或杂粮粥），一个鸡蛋，一小碟凉拌蔬菜。

午餐：杂粮饭一小碗，清蒸鱼或白切鸡一份，清炒时蔬一份。

晚餐：杂粮粥或蒸红薯一份，豆腐或瘦肉一份，白灼蔬菜一份。

减脂期家常菜的具体做法

清蒸鲈鱼：鱼处理干净，表面划几刀，抹少量盐和料酒，放姜片上锅蒸8到10分钟，出锅后淋蒸鱼豉油和葱丝。热量约150千卡/100克。

白灼生菜：水烧开加少许盐，生菜焯水30秒捞出，淋生抽和蒜末即可。热量约30千卡/份。

鸡胸肉凉拌：鸡胸肉煮熟撕成丝，加黄瓜丝、胡萝卜丝，用生抽、醋、蒜末调味。热量约120千卡/份。

番茄炒蛋（少油版）：鸡蛋2个打散，锅中放一勺油，蛋液炒至凝固后盛出。番茄切块放入锅中炒至出汁，加鸡蛋和盐翻炒均匀。热量约220千卡/份。

杂粮饭：白米和糙米1比1混合，提前浸泡30分钟，按正常煮饭程序操作。热量约120千卡/小碗。

家常菜减肥不需要单独准备减脂餐，只需要改变烹饪方式和餐盘配比。从下一顿饭开始，先调整蔬菜的占比，再把白米饭换成杂粮饭，逐步适应后加入烹饪方式的调整。家常菜一样可以吃瘦，重点不在于吃多少，而在于怎么吃。内容仅供参考，不构成医疗或营养建议。有代谢性疾病或特殊饮食需求者，请遵医嘱调整饮食。