背部肌群覆盖范围广，包含上背、中下斜方肌、背阔肌、竖脊肌、菱形肌等。规律练背，能够改善日常久坐带来的含胸驼背，缓解肩颈持续紧绷，同时平衡前后侧肌肉力量。下面这套动作，分为徒手版本与器械版本，可以根据自身条件挑选，新手优先从徒手动作起步，熟悉发力感受之后，再增加负重。

开始训练之前，一定要做好热身。可以进行肩关节环绕、手臂交叉拉伸、俯身转体，用时三到五分钟，激活肩袖肌群，避免动作僵硬造成拉伤。练背所有动作的核心要点，是用背部肌肉带动发力，而不是依靠手臂拉扯，很多新手容易只用胳膊使劲，背部没有参与，训练效果大打折扣。

第一个徒手动作是俯身 YTWL。保持俯身，腰背平直，核心收紧，大腿微微弯曲，不要塌腰。手臂依次摆出 Y、T、W、L 四种造型，缓慢抬起，感受肩胛骨向后收拢，每一个姿态停留一秒再下放。整套循环完成一次为一组，每次做三组，每组十二个。这个动作主打上背，强化菱形肌与中下斜方肌，非常适合经常低头、含胸的人群。

第二个动作是反向划船，如果家里有稳固的单杠或者结实的桌子就可以完成。双手握住横杆，身体悬空，保持一条直线，双脚落地支撑，依靠背部发力把胸口拉向横杆，缓慢下放。难度可以通过调整双脚位置改变，双脚越靠前难度越低。每组十到十五次，一共三组。这个动作可以刺激背阔肌，是徒手里面效果突出的拉类动作。

没有支撑器材，可以选择俯卧挺身。趴在垫子上，双手放在身体两侧，掌心贴住身体。发力时将胸口轻轻抬离地面，肩胛骨向内收拢，不需要抬得很高，感受到后背收紧即可，停留片刻缓慢落下。每组十五次，完成三组。这个动作主要锻炼竖脊肌，强化下背力量，保护腰椎，久坐人群适合经常练习。

如果有弹力带，弹力带高位下拉上手门槛很低。将弹力带固定在高处，双手抓住带子两端，腰背挺直，核心稳住，手肘沿着身体两侧向下拉动，想象手肘往后腰方向靠近，缓慢回放，不要松手弹回。每组十二次，三组。这个动作模拟健身房高位下拉，重点刺激背阔肌，帮助拓宽背部视觉线条。

拥有基础器械，可以加入杠铃俯身划船。双脚站稳，屈膝，臀部向后推送，上半身俯身接近四十度，腰背全程保持平直，不要弓背。双手握住杠铃，沿着大腿方向将杠铃拉向小腹，顶峰收紧背部之后缓慢下放。每组十次，三组。这个动作属于复合动作，可以同时调动大片背部肌群，提升整体背部力量。

哑铃单臂划船同样值得推荐。一只手和一侧膝盖支撑在凳子上，另一侧手握住哑铃，自然垂落，然后向后上方拉起哑铃，手肘贴紧身体，感受单侧背部收缩，控制速度，避免甩动借力。左右交替，每侧每组十二次，一共三组。单侧训练更容易找到发力感，还可以改善左右背部力量不均衡的情况。

引体向上是练背的经典动作，难度偏高。双手宽握单杠，启动时依靠背阔肌发力把身体向上拉起，下巴超过横杆之后缓慢下放。如果无法独立完成，可以使用助力带或者跳上去，控制下落的过程，重点感受背部拉伸与收缩。能完成的情况下，每组尽量做到力竭，安排三组。

训练结束之后，不要忘记背部拉伸。保持婴儿式放松背部，同时做开胸拉伸，平衡胸背张力。整套训练，新手一周安排两次即可，两次训练之间留出充足恢复时间。训练过程一旦出现腰部刺痛，立刻停下调整动作。

练背不会快速让背部变厚，坚持一段时间，最直观的变化是体态更加挺拔，肩颈酸胀的频次减少。不用追求大重量，把动作做标准，找到背部收缩的感觉，才是训练的关键。无论是想要改善体态，还是提升肌肉线条，背部训练都值得长期坚持。