生菜是热量很低的蔬菜，每100克只有15千卡左右。但很多人在餐馆吃的蚝油生菜，吃完盘底一层油，酱汁浓稠得像芡汁。那个热量就不低了。这篇文章说一个在家就能做的低脂版本，味道不减，油和盐的用量能减少一半以上。

备料

生菜一颗，300到400克左右。选叶片完整、颜色翠绿的。蚝油一勺，大约15克。蒜三到四瓣，切成蒜末。生抽半勺，大约5克。盐一点点，大约1克。白胡椒粉少许。水小半碗。淀粉一小勺，大约3克。

蚝油本身有咸味和鲜味，不需要加太多盐和酱油。淀粉用来勾一个很薄的芡，不是厚厚的糊状。

处理生菜

生菜买回来后，把叶片一片片掰下来。根部切掉，老叶和发黄的叶子扔掉。用清水冲洗两遍，重点洗叶片根部的泥沙。洗好后用淡盐水泡五分钟，这一步能去掉叶片上可能残留的小虫和杂质。泡完后捞出沥干水分。

锅里烧一大锅水。水要多，水少了生菜下锅后水温会迅速下降，变成煮菜不是焯菜。水开后加一小勺盐和几滴油。盐给生菜一个底味，油能让生菜保持翠绿不发黄。生菜分两到三次下锅，每次不要放太多。用筷子拨散，让每片叶子都接触到热水。

生菜下锅后的焯烫时间非常短。叶片变色、稍微变软就可以捞出来了。全程不超过30秒。喜欢吃脆的可以更短一些，喜欢吃软的可以多几秒。捞出来之后直接摆在盘子里，不要过凉水。过凉水会冲掉叶片表面的味道。

做酱汁

热锅，锅里倒一小勺油，大约5克。油不要多，够炒香蒜末就行。油热后转小火，放入蒜末。炒到蒜末变成金黄色、闻到明显的蒜香味。注意火候，不要把蒜末炒焦了，焦了的蒜末发苦。

蒜末炒香后加入小半碗水，大约100毫升。转中火，加入蚝油一勺、生抽半勺、盐一点点、白胡椒粉少许。用锅铲搅匀，让调料溶解在水里。

烧开后尝一下味道。蚝油和生抽的咸度不一样，不同品牌的差别挺大。尝过之后根据自己口味调整，淡了加一点点盐，咸了加水。注意蚝油不要放太多，一勺就够了，放多了会盖住生菜本身的清甜味。

淀粉用两勺水化开，搅匀。锅里的酱汁烧开后，把水淀粉慢慢倒进去，一边倒一边快速搅拌。汤汁变稠、有流动性但不稀的时候关火。勾芡的程度是酱汁能挂在勺子上，但不是糊状。太稠了可以再加一点水调开。

淋汁和上桌

做好的酱汁趁热淋在焯好的生菜上。从盘子的中心往外淋，让每片叶子都沾到酱汁。不需要拌，生菜很嫩，一拌就容易碎。

这道菜建议现做现吃。生菜放久了会出水，酱汁被稀释后味道就淡了。从淋汁到上桌控制在五分钟内。

几个常见问题的处理

生菜焯出来发黄是怎么回事。可能是水量不够，生菜下锅后水温降得太快。也可能是焯的时间太长。生菜叶片薄，30秒内必须出锅。

酱汁太咸或者太甜怎么办。不同品牌的蚝油咸度和甜度不一样，第一次做可以先用半勺，尝过后再补。

生菜吃起来有土腥味。生菜的土腥味通常来自根部。处理的时候把根部切掉多一些，或者把靠近根部的叶片去掉。泡盐水也能帮助去除异味。

家里没有淀粉怎么办。用面粉代替，但面粉的勾芡效果不如淀粉，而且用量要更少，面粉多了容易结块。最省事的办法是不勾芡，直接把酱汁烧浓一点淋上去，但挂汁效果会差一些。

低脂的关键点

这道菜的低脂版本跟普通版本的区别在三个地方。普通做法用宽油炒生菜，焯水后还要再过油。低脂版本省去了炒生菜的步骤，只靠焯水处理生菜。

普通酱汁里蚝油和糖的用量比较多，勾芡用的淀粉也多。低脂版本减少了蚝油和糖的用量，淀粉只用了很少的量。酱汁里不加额外的油，炒蒜末用的油控制在少量以内。

普通做法会用高汤或者鸡精增加鲜味。低脂版本用白胡椒粉和生抽替代，鲜味不减但钠含量更低。

这样一盘蒜蓉蚝油生菜，热量主要来自蚝油和淀粉里的糖和碳水。生菜本身几乎可以忽略。算下来一盘的热量大概在50到80千卡，比普通做法少了一半以上。