很多人以为汤要好喝就得有肉有油。其实市面上流行的减脂汤、养生汤，走的是另一条路：靠食材本身的鲜味撑起一锅汤，不加一滴油，少用或者不用肉类。下面分享两个版本的低脂汤做法，一个是纯素版，一个是加少量瘦肉提鲜版。两个版本都不需要额外放油，喝起来清清爽爽，不用担心热量超标。

纯素低脂版：菌菇时蔬汤

这个版本的脂肪含量几乎可以忽略不计，菌菇提供鲜味，蔬菜提供清甜，喝起来完全不觉得寡淡。

准备食材。干香菇3朵，不需要泡发，冲洗一下表面就行。甜玉米半根，剁成3到4段。胡萝卜半根，去皮切滚刀块。娃娃菜半棵，对半切开后再切段。姜片两片。盐和白胡椒粉各适量。

干香菇是整个汤的鲜味核心。香菇里的鸟苷酸在加热过程中会慢慢释放到汤里，不需要任何额外提鲜调料。甜玉米负责提供甜味，选择黄甜玉米或者水果玉米，不要用糯玉米。糯玉米淀粉含量高、甜度低，不适合煮汤。

做法很简单。锅里加1.2升冷水，放入姜片、干香菇、玉米段和胡萝卜块。大火烧开后转小火，盖上锅盖煮15分钟。到这一步，汤底已经开始透出淡淡的金黄色，这是香菇和胡萝卜释放出来的天然颜色。

打开锅盖，把娃娃菜段放进去。娃娃菜不需要煮太久，转中火煮3到4分钟，煮到菜帮变透明、菜叶软化就行。关火前加盐调味，用量大约3克，相当于普通调味勺的小半勺。最后撒一小撮白胡椒粉，增加一点暖感，不需要多。

这个版本的全汤热量大约只有80到100千卡，其中绝大部分来自玉米和胡萝卜的碳水化合物。脂肪含量趋近于零，因为所有食材本身几乎不含脂肪，也没有额外放油。

加腥提鲜版：瘦肉冬瓜汤

纯素汤喝久了可能觉得差一点意思。加入少量瘦肉可以增加一层肉类的鲜味，同时不会增加太多脂肪。关键在于选肉和处理方法。

选瘦肉的原则是脂肪含量低。猪里脊肉、鸡胸肉或者牛里脊都可以，脂肪含量都在3%到5%之间。用量控制在50到80克，大约是掌心大小的一块。这个肉量就够一锅汤提鲜了，不需要多。

肉的预处理决定了汤的脂肪含量。瘦肉切成薄片或者细丝，冷水下锅，水开后煮1分钟左右。肉片变色后捞出，用温水冲掉表面的浮沫和残留脂肪。这一步焯水可以去掉肉中渗出的大部分脂肪和血水。

汤底的做法和素汤类似。锅里加1升冷水，放入姜片两片和焯好水的瘦肉，中火煮10分钟。这段时间肉类的水溶性鲜味物质，比如谷氨酸和肌苷酸，会释放到汤里。

接着放入冬瓜块。冬瓜300克，去皮去瓤切成2厘米见方的块。冬瓜下锅后煮8到10分钟，煮到冬瓜变成半透明状，用筷子能轻松戳穿。冬瓜本身热量极低，每100克只有约12千卡，而且含有丙醇二酸，这种物质对糖类向脂肪转化有一定抑制作用。

冬瓜煮透后，可以加入裙带菜或者嫩豆腐作为配料。干裙带菜提前用冷水泡发5分钟，切成小段，关火前2分钟放入。嫩豆腐一盒切块，关火前放入煮1分钟就行，不用久煮。

调味和纯素版一样，只放盐和白胡椒粉。这个版本的汤由于加了瘦肉，鲜味比纯素版更厚实，但热量依然很低。一大碗汤的热量大约在120到150千卡之间，其中大部分来自瘦肉和玉米，脂肪含量控制在5克以内。

两个版本的共同注意事项

不管做哪个版本，盐都要在最后放。盐放早了会加速食材细胞壁的破裂，导致汤色变浑浊，食材也容易煮烂。菌菇类食材不要提前泡水，表面冲一下就行，长时间浸泡会导致鲜味物质流失。煮汤的过程不需要盖锅盖，尤其是锅里放了叶菜的时候。盖盖子会让青臭味闷在汤里，影响整体清爽度。

汤煮好后不要保温存放太久。低脂汤含水量高，没有油膜覆盖，冷却速度很快。反复加热会让汤中的氨基酸继续分解，鲜味下降。煮好之后尽量在两小时内喝完。如果一次喝不完，可以把汤和食材分开冷藏，不反复加热整锅汤。

有人问能不能用浓汤宝或者高汤精。低脂汤的核心是“无添加”，那些复合调味料里含有核苷酸钠、酵母提取物等物质，确实能提鲜，但钠含量普遍偏高。喝这种调味汤不仅达不到控盐的目的，还可能越喝越渴。不建议使用。