夏天到了，气温升高，食欲往往会下降，但天气热的时候更容易想吃重口味的食物——凉皮、冷面、烧烤、小龙虾。这些食物一顿吃下去，热量摄入普遍偏高。如果想在夏天吃得清爽又不想长体重，需要一些简单的搭配思路。

以下是一份夏日低脂餐清单，每道菜的做法都不复杂，食材在超市或菜市场都能买到，适合工作日做，也适合周末提前备好。

凉拌鸡丝荞麦面

荞麦面比普通白面条的升糖指数低，饱腹感更强。煮好之后过凉水，面条会更有韧性，不容易坨。鸡胸肉煮熟撕成细丝，黄瓜和胡萝卜切丝，全部放在一起，用醋、生抽、蒜末、少量香油调味。

鸡胸肉的热量大约每100克133千卡，荞麦面每100克约140千卡。这一餐的主食和蛋白质都有了，搭配蔬菜丝增加纤维。如果觉得口味淡，可以加一点小米辣或者辣椒粉，热量几乎没有增加。

柠檬虾仁沙拉

虾仁是低脂高蛋白的好选择。每100克虾仁的热量在100千卡左右，蛋白质含量约18克。虾仁用开水烫熟，放入冰水中冷却，口感更脆。

搭配生菜、樱桃番茄、黄瓜片、紫洋葱丝。酱汁用柠檬汁、橄榄油、黑胡椒、盐、少量蜂蜜调匀。柠檬汁的酸味和虾仁的清甜很配，不需要用高热量的沙拉酱。如果实在喜欢沙拉酱，可以选低脂版本，用量控制在10克以内。

西葫芦鸡蛋饼

西葫芦水分含量高，热量很低，每100克约20千卡。西葫芦擦成细丝，挤掉多余水分，打入两个鸡蛋，加少量全麦面粉调成糊状，用不粘锅煎成小圆饼。

这道菜不需要额外加油，靠不粘锅的涂层就能操作。鸡蛋提供蛋白质和饱腹感，西葫芦增加水分和清爽口感。可以搭配一碟醋蒜汁蘸着吃，适合作为早餐或者晚餐。

番茄豆腐汤

豆腐每100克约80千卡，是植物蛋白的来源。番茄切块煮出汤汁，放入嫩豆腐块，加盐、白胡椒粉调味，出锅前撒一把葱花。

这道汤的做法很简单，全程不需要炒，直接用水煮，油脂含量基本为零。番茄的酸味很开胃，适合饭前喝一碗，可以减少正餐的进食量。也可以往汤里加一些金针菇或者海鲜菇，增加膳食纤维。

凉拌木耳黄瓜

木耳和黄瓜的热量都非常低，每100克木耳约30千卡，黄瓜约15千卡。木耳用温水泡发，焯水后过凉水，黄瓜拍成小块，加入蒜末、生抽、醋、少量花椒油拌匀。

这道菜可以提前做好放在冰箱里冷藏，吃的时候直接拿出来就行。口感脆爽，适合作为午餐或晚餐的小菜。花椒油的热量稍高，可以用干辣椒和花椒炝锅后淋入，同样能增加香味，油脂摄入更少。

酸奶水果碗

想吃甜点的时候，可以用无糖酸奶代替冰淇淋。选择无糖希腊酸奶，蛋白质含量更高，每100克约60千卡。加入蓝莓、草莓、红心火龙果等低糖水果，撒一勺坚果碎或者无糖麦片增加口感。

水果的天然甜味可以满足想吃糖的欲望，酸奶的质地和冰淇淋接近，但热量差距很大。100克普通冰淇淋的热量在200千卡以上，同样的无糖酸奶配水果不到100千卡。

几点操作建议

上面这些菜的做法都以蒸、煮、凉拌、快炒为主，不需要油炸和长时间炖煮。夏天做菜时间越长越不想动，每道菜控制在水开之后5分钟内完成。

食材采购可以集中在周末，一次性买好一周需要的蔬菜、蛋白质食材。鸡胸肉、虾仁、豆腐都可以冷藏保存两三天，黄瓜、番茄、生菜这类蔬菜建议分两次购买，保证新鲜度。

热量控制需要关注调味品。酱油、醋、柠檬汁、香辛料的热量都很低，可以放心用。但香油、辣椒油、芝麻酱、花生酱的脂肪含量高，一勺就多出40到50千卡，需要限量使用。

每个人的基础代谢率和活动量不同，低脂餐的搭配需要根据个人情况调整。以上菜品和食材用量可以根据自己平日的食量灵活安排，不需要严格秤重计算。