想练瑜伽的人很多，但真正开始的人不多。不少人卡在第一步：不知道怎么选垫子，不知道选哪种课程，不知道第一次上课应该做什么准备。这篇攻略把新手最需要知道的事情列出来，从装备到上课，每一步都说得具体一点。

瑜伽垫怎么选

瑜伽垫是最基本的装备，不需要买贵的，但也不能随便拿一张就练。

垫子的厚度在6毫米到8毫米之间最适合新手。太薄的垫子，跪姿和卧姿的时候膝盖和脊柱会硌得疼。太厚的垫子脚掌踩上去不稳，做一些站立体式的时候容易晃。

材质方面，新手推荐天然橡胶垫或TPE垫。这两种材质抓地力够，出汗之后不容易打滑，回弹性也比普通PVC垫好。PVC垫价格便宜，但用一段时间表面会变光滑，防滑能力下降，需要经常换。

垫子的长度要比身高长15厘米以上。如果人躺在垫子上脚后跟和头顶都在垫子外面，很多仰卧体式做起来会受限。

衣服穿什么

瑜伽服的核心要求是贴身但不紧绷。衣服太松，做下犬式的时候上衣会翻下来盖住脸，做倒立体式的时候裤腿会往下滑。太紧的衣服会限制关节活动，呼吸的时候腹部没法自然扩张。

选速干面料的衣服，棉质衣服吸汗之后会贴在身上，不舒服也不方便。裤子的腰头要选宽边的，窄腰头在折叠体式里容易卷边勒肚子。

鞋子不需要。瑜伽是光脚练的，光脚能让脚掌的肌肉和关节充分活动，抓地感也更好。怕脚冷的话可以在开始前穿袜子，身体热起来之后脱掉。

选哪种课程

瑜伽有很多流派，新手不需要了解所有流派，只需要知道哪几种适合入门。

哈他瑜伽是大多数瑜伽馆的基础课。动作速度慢，每个体式停留的时间长，老师会仔细讲解手脚摆放的位置和呼吸的配合。这是最适合零基础的课程。

流瑜伽的节奏比哈他快，动作之间用呼吸串联起来，一个动作接一个动作不间断。新手可以在哈他练上十节课之后再尝试流瑜伽。

阴瑜伽跟前面两种完全不同。它不练力量，练的是关节和筋膜的拉伸。每个体式保持三到五分钟，肌肉完全放松，靠重力让身体慢慢沉下去。这种课程适合身体僵紧、情绪紧张的人。

艾扬格瑜伽的特点是大量使用辅助工具，比如瑜伽砖、伸展带、毛毯和椅子。每个体式都有非常精确的摆放标准。如果身体有旧伤或者关节活动度有限，艾扬格是比较安全的选择。

第一节课之前做什么

提前十分钟到教室。这段时间可以用来熟悉环境，铺好垫子，跟老师简单说一下自己的身体情况。比如膝盖痛、手腕不舒服、腰有旧伤、最近睡不好或者生理期，这些信息对老师调整体式和给出替代动作很重要。

上课前一到两小时不要吃正餐。胃里有太多食物的时候做扭转、前屈和倒立会不舒服。可以提前半小时吃一小根香蕉或者一片全麦面包，补充一点能量但不撑胃。

手机放在更衣柜里。教室里不需要手机，练瑜伽的一个小时里不会错过什么重要的事。

上课的时候注意什么

全程用鼻子呼吸。瑜伽练习里呼吸比动作更重要。如果呼吸变得急促、憋气或者喘不上来，说明当前的动作强度太大了，需要退回来一点。退回到呼吸平稳的位置再继续。

不要跟旁边的人比。每个人的身高、体重、关节活动度、肌肉力量都不一样，做同一个体式的样子不可能一样。别人手能碰到地板，自己碰不到，这不代表自己练得差。只要身体有感觉、呼吸稳定，就是有效的练习。

手腕痛的时候做调整。很多新手在平板式和下犬式里出现手腕痛的问题。可以把手指大大张开，用指根和指腹主动压垫子，减轻手腕后侧的压力。还是痛的话，把手掌垫高，用瑜伽砖或者卷起来的毛巾垫在手掌下面，改变手腕的角度。

膝盖不舒服的时候不要硬压。盘腿坐的时候膝盖比髋关节高，说明髋外侧的紧张度太高了，需要在臀部下垫高，让膝盖自然下沉。

课后怎么做

刚练完不要马上洗澡。身体出了一层薄汗，毛孔是张开的，等十五到二十分钟让身体温度慢慢降下来再洗。这段时间可以喝点温水，补充流失的水分。

肌肉酸胀是正常的，关节痛不正常。练完第二天大腿前侧、臀部、肩膀有酸胀感，说明肌肉被练到了。如果膝盖、腰、手腕有尖锐的刺痛，说明动作做错了，下次上课要告诉老师。

每周练几次的问题。刚开始不用追求频率，每周两到三次就够了。身体需要时间适应新的动作模式和受力方式。两到三周之后如果感觉不错，可以增加到每周四到五次。但不要连续两天上强度大的课，中间隔一天做阴瑜伽或者休息，让肌肉有恢复的时间。