出了门身上就黏糊糊的，坐着不动汗珠子也往下淌。湿热天气里最遭罪的，就是出汗太多，胃口还跟着往下掉。

出汗丢的不光是水。汗液里带走的是电解质，钠钾钙镁都在里面。胃酸分泌也少了，消化酶活性降低，吃不下东西，营养就跟不上了。

这时候光喝水根本不管用，越喝越没劲。得把水和盐一起补上，还得惦记着那些被汗带走的维生素和矿物质。

水和盐得同时补

湿热天里坐着不动，流失的水分也比平时多。很多人出汗后猛灌白开水，结果越喝越没力气，甚至头晕恶心。白水只补了水没补盐，把血液里的钠浓度稀释了。

正确的方法是少量多次，每天喝2000到2500毫升水。出了大汗就喝淡盐水、淡茶水或者绿豆汤。看尿液颜色最准，淡黄色就说明状态良好。

B族维生素和维生素C也跟着汗跑掉了

汗出得多，水溶性维生素流失得就快。B族维生素管能量代谢，缺了容易累，胃口更差。维生素C在高温下消耗得快，还能帮着吸收铁。

这些营养从食物里补最方便。全谷物、瘦肉、豆类里有B族维生素。猕猴桃、草莓、青椒、西兰花里有维生素C。超市菜市场都买得到，做起来也不麻烦。

优质蛋白得吃够

天热不想吃油腻的东西，蛋白质摄入就容易不够。蛋白质是维持肌肉和免疫力的基础，缺了身体修复能力就下降。鱼、虾、蛋、豆腐、酸奶都是好消化的优质蛋白。红肉和烧烤先放一放，天热的时候消化负担太重。

清热利湿的食材菜市场里都有

绿豆汤是夏天经典，富含钾和B族维生素，清热解毒。煮的时候少放糖，连汤带豆一起吃。

薏米膳食纤维和B族维生素都不少，和红豆一起煮粥，健脾利湿。

冬瓜含水量高热量低，煮汤利尿消肿。

苦瓜维C丰富，清炒或者凉拌都行。

荷叶和赤小豆煮粥泡茶都管用。

肠胃也得顾一顾

湿热天里胃口差、腹胀、拉肚子或者便秘都是常有的事，跟肠道菌群乱套有关。酸奶、腐乳这些发酵食品能补充益生菌。燕麦、红薯、绿叶菜里的膳食纤维也能帮着肠道蠕动起来。

湿热天气，身体既要散热又要扛湿，负担不小。把该补的水、盐、维生素和蛋白补上，再吃点清热利湿的食材，这一夏能过得舒坦不少。明天买菜的时候，照着这个单子挑几样就行。