很多女性去运动是带着任务感去的，今天必须跑满五公里，这节瑜伽课必须把动作做到位，普拉提的每一个动作都要跟上节奏。运动完之后身体更紧、更累，没有轻松的感觉。

舒缓调理类运动和使用它们的目的，是需要和“完成任务”的心态做切割的。这类运动的判断标准不是消耗了多少热量、心率有没有达标，而是做完了有没有觉得身体轻松。下面几种运动方式按操作难度从低到高排列。

靠墙站立

这不算运动，但比很多运动更管用。背靠墙，脚后跟离墙一脚远，后脑勺、肩膀、臀部三点贴墙。膝盖微弯，不要锁死。保持这个姿势五到十分钟。

靠墙站立的作用在于把身体摆放回中立位。日常久坐、久站、低头看手机，人的身体会逐渐偏离中立位，骨盆前倾、头部前伸、肩膀内扣都会出现。靠墙站立这十分钟，脊柱、骨盆和头部回到正确排列，腰部、肩部和颈部的紧张感会缓解。

时间选在每天下班后、晚饭前。穿宽松衣服，不穿鞋，地面铺一块垫子。

毛巾操

坐在椅子上完成，不需要离开座位。毛巾操的动作有两个：第一个是双手抓住毛巾两端，手臂伸直向上举过头顶，然后向左右两侧侧弯，拉伸侧腰。第二个是双手在背后抓住毛巾两端，手臂向后伸展，肩胛骨收紧。每组动作重复八次，每天做一到两组。

毛巾操的作用在于对抗“前倾”。办公和刷手机时，身体长时间处于前倾状态，胸大肌和前三角肌持续收缩，背部和肩胛区的肌肉被拉长，力量减弱。这两个反向动作能打开胸腔，激活背部肌肉。

毛巾操的操作要求不高，动作幅度以不痛为准。毛巾的长度选普通浴巾即可，双手抓握时保持手臂微屈。

腹式呼吸

腹式呼吸不是深呼吸。深呼吸是吸满胸腔，腹式呼吸是把气吸到腹部。判断标准是手放在腹部，吸气时腹部鼓起，呼气时腹部收回。

坐姿或仰卧位都可以做。坐着的时候腰背挺直但不要僵硬，仰卧时屈膝，双脚平放地面。吸气用鼻子，缓慢吸满，感觉到腹部抬起。呼气用嘴，缓慢呼出，感觉到腹部收回。每次练习五到十分钟，每天一次或两次。

腹式呼吸对神经系统的调节作用是明确的。浅快呼吸和胸式呼吸激活的是交感神经，腹式呼吸激活的是副交感神经。副交感神经激活时心率下降，肌肉紧张度降低。

轻柔拉伸

拉伸本身就有舒缓的作用，但前提是强度低、时间够长。每个拉伸动作保持三十秒以上，比保持五到十秒的效果好。拉伸时身体的感觉是轻微的牵拉感，不是锐痛。

针对女性常见紧张区域的拉伸方案：颈部侧屈拉伸（头向一侧倾斜，手从头顶轻轻施加压力）、肩部前伸拉伸（一手臂横过胸前，另一手按压肘部）、腰部侧弯拉伸（站姿，双手上举，向一侧侧弯）。每个动作做两次，每次三十秒。

温和的全身活动

如果愿意换衣服出门或者在家里铺开瑜伽垫，可以加一项温和的全身活动：关节活动操或者八段锦的前四式。关节活动操包括头部转动、肩部环绕、腰部扭转、膝关节屈伸和脚踝转动。八段锦的前四式也可以作为单独的舒缓练习。

这两项活动的共同点是动作缓慢、幅度可控、不需要大力气。做完之后全身微微发热但不出汗，或者出一层薄汗，是比较理想的状态。

舒缓调理类养生运动的核心是“恢复”，不是“消耗”。运动结束之后，用五到十分钟躺下来平躺，膝盖下垫一个枕头，闭上眼睛，不做任何事情。这段空白时间本身就是最直接的调理。