夏天容易产生一种“没干什么但很累”的感觉。这种累和熬夜之后的困倦不一样，身体沉，不想动，情绪容易烦躁，喝冷饮只能管几分钟，过了之后更累。

从身体运作的角度看，夏季高温让人体大量出汗。汗液带走的不仅是水分，还有电解质和部分代谢产物。出汗过多时，身体处于一种高消耗状态，同时水分和营养素的补充跟不上消耗的速度，就容易出现“气阴两虚”的状态——人没有精神，口干舌燥，但又不想喝水。

第一款：清炖太子参蒸鸡

食材：鸡胸肉 / 嫩鸡、太子参、玉竹、姜片

做法：鸡肉铺底，放上药材隔水蒸 30 分钟，仅加盐调味。

作用：太子参平补气血，不会上火，适合夏季体虚、容易燥热出汗。

第二款：山药莲子排骨粥

粥在夏季的适用性比干饭高。高温天气下，人的消化液分泌减少，对固体食物的消化能力下降。粥的含水量高，不需要太多咀嚼，消化负担低。

山药和莲子是常用的搭配。山药煮软后质地绵密，莲子在长时间炖煮后变得酥烂。排骨提供油脂和鲜味，油脂的存在让粥的质地更顺滑，也能提供足够的热量支持。

做法：排骨200克焯水去浮沫，大米半杯洗净后和排骨一起放入锅中，加水至锅的三分之二高度。大火煮开后转小火慢炖40分钟。山药去皮切块，莲子去芯，在粥煮到30分钟时加入。再煮10分钟关火，加盐和少量白胡椒粉调味。

这款粥的盐量控制在每碗约1克左右，以尝出咸味但不明显为标准。

第三款：绿豆百合汤

绿豆汤是夏季的常见饮品，但很多人喝绿豆汤只喝汤不吃豆，这样水分补到了，但纤维和部分营养素的摄入没有跟上。

百合在夏季的适用性在于它的质地和绿豆搭配之后产生的口感变化。绿豆煮开花后呈现沙感，百合煮软后产生轻微的胶质感，两者混合后汤体更顺滑。

做法：绿豆100克，干百合30克（如果用新鲜百合，用量加倍），冰糖适量。绿豆提前浸泡两小时以上，百合用温水泡软。绿豆先煮，大火煮开后转中小火煮到绿豆开花（约40分钟），加入百合再煮10分钟，最后加冰糖调味。

绿豆汤的糖量控制在每碗5到8克之间，以尝到甜味但不腻为准。如果觉得太甜腻，可以用一小片陈皮替代部分冰糖，用量约四分之一个橘皮大小。

关于食用频率和保存

以上三款食谱不需要每天做，每周安排三到四天，根据当天的食欲和状态选择。夏天人的食欲本来就是波动的，按照固定的食谱硬吃可能适得其反。

保存方面，炖汤和粥不宜长时间存放在室温下，夏季高温环境下两小时以上就有变质的可能。炖汤做好后放凉，分装到密封容器中冷藏，保存时间不超过两天。绿豆汤在冷藏后口感会有所变化，更推荐当天食用。