天气一冷，运动的方式和注意事项跟夏天不一样。低温环境下，肌肉的粘滞性增加，关节的活动范围减小，血管收缩。同样的运动，在冬天做和在夏天做的准备和收尾工作不同。下面从热身、着装、补水、选择和收尾五个方向给出具体的操作方案。

热身时间延长到10分钟以上

冬天肌肉的温度比夏天低，血液循环速度慢。同样强度的热身，夏天三分钟能让肌肉温度上升到位，冬天需要八到十分钟。不做充分热身的直接运动，肌肉拉伤的风险明显增加。

冬天的热身分两步：先做5分钟的原地活动，开合跳、高抬腿、原地踏步都可以，让心率上升、体温升高。再做5分钟的动态拉伸，肩部环绕、腰部扭转、弓步压腿，每个动作做10到15秒。动态拉伸比静态拉伸更适合热身。

分层着装

冬天的运动着装和夏天不同。夏天一件T恤就够了，冬天需要分层穿。内层速干材质排汗（不穿纯棉内衣，出汗后纯棉内衣吸湿不排汗，体感温度会快速下降），中层抓绒保暖，外层防风。

运动开始时穿全部三层，身体发热后脱掉外层，运动结束前重新穿上。如果运动结束后体温下降快，可以在收尾前就穿上外层，减少身体热量的散失速度。

运动前补水不能少

冬天出汗少，很多人觉得不需要补水。但冬天的水分流失主要不是汗，是呼吸。冷空气在呼吸道中加热，水分从呼吸道黏膜中蒸发，干燥的冷空气被吸入，湿润的暖空气被呼出，水分持续流失。

运动前半小时喝水200毫升，运动中每隔15到20分钟补充100到150毫升（如果运动时间短可以省略），运动后分两次补充200到300毫升。冬天的补水以常温水为主，不喝冰水。

冬季运动项目的选择

冬天户外运动的时间和强度都需要调整。快走比慢跑更适合冬天，快走产生的热量没有跑步高，但足够维持体温，同时降温速度快也不会导致大量出汗。慢跑产生热量高，但出汗量也大，出汗后体感温度下降更快。

室内运动在冬天的优先级高于室外。跑步机、椭圆机、动感单车、瑜伽、普拉提，这些室内运动不受天气影响，温度可控，出汗后也不会受凉。如果在室外运动，选择日照充足的时段（上午10点到下午3点），避开早晚低温时段。

运动后的拉伸

冬天运动后的拉伸在室内完成。室外温度偏低，拉伸时肌肉放松，体感温度会快速下降，冷空气下拉伸容易导致肌肉受凉。运动结束后尽快进入室内，在室内完成5到10分钟的静态拉伸。

冬天的运动还需要留意天气变化。大风天、雨雪天、空气质量差的日子，改为室内运动。穿得合适、热身充分、补水及时，冬天的运动同样有效，只是准备和收尾的时间比夏天更长。低温不会阻止运动，但不充分的准备会。