精神内耗比体力消耗更让人疲惫。体力消耗睡一觉能恢复，精神内耗即使躺了一天也觉得累。脑力劳动后产生的疲劳感，来自持续的注意力投入和信息处理。如果不主动停止，这种状态会一直持续到睡前，第二天的精力也在这种状态中打折扣。

精神内耗从哪来

精神内耗的主要来源是持续接收信息。手机通知、短视频、社交媒体的消息、工作群里的讨论，这些信息不断进入大脑，注意力在其中来回切换。每次切换都需要消耗时间和精力来重新集中注意力。大脑在这种状态下没有机会休息，内耗就这样持续发生。

另一个来源是无意识的思维反刍。反复回想已经发生的事，反复担心还没发生的事。这些思维活动不产生任何实际结果，但持续消耗心理能量。如果能在这些思维活动开始时就识别出它们，内耗就不会持续增加。

5分钟放空的具体做法

找一个不受干扰的角落，坐下或躺下都可以。闭眼，把注意力从外部信息中撤回来。当注意力集中在呼吸上时，大脑中反复出现的思绪会自动减少。

计时5分钟：设定一个5分钟的计时器，不在这段时间内查看手机。5分钟不是一个需要坚持很长时间的任务，执行难度比较低。

闭眼：闭眼能减少90%以上的视觉信息输入。外部信息减少后，大脑不需要持续处理外部信号，活动水平自然下降。

自然呼吸：不需要调整呼吸方式，只需要感觉呼吸的存在。吸气时感觉空气进入鼻腔，呼气时感觉空气离开。当注意力被其他念头带走时，重新回到呼吸上。不需要评判这些念头，只需要确认它们存在过，然后回到呼吸。

允许思绪飘过：大脑在放空时会产生各种思绪。这些思绪就像背景音，不需要处理它们，也不需要驱赶它们，只需要让它们自己经过。如果某个念头持续出现，不要跟随它，只确认它的存在，然后回到呼吸。

放空时的注意事项

放空不代表睡着了，如果在这个过程中睡着，说明身体需要睡眠补充，但睡醒后精神内耗不会自动消除，仍然需要在清醒状态下完成放空练习。如果在放空过程中感觉烦躁或焦虑，说明平时的信息刺激量过大，大脑对安静状态不熟悉，需要适应期。坚持几天后大脑会逐步习惯低刺激状态。

远离电子设备的额外作用

电子设备的通知设计本身就是为了吸引注意力。每条通知都携带一个“需要处理”的标签，大脑在处理这些信息时会消耗认知资源。即使不打开手机，手机放在视线范围内也会形成干扰。

在5分钟放空期间，把手机放在视线范围外。如果无法做到，在放空前关闭所有通知。减少外部干扰后，5分钟的放空效果比有干扰时更明显。

一天两次的执行频率

早晨起床后和傍晚下班后各做一次。早晨放空帮助大脑从睡眠状态平稳过渡到活动状态，傍晚放空帮助大脑从活动状态过渡到休息状态。如果时间不允许，一天一次也有作用，但两次的效果比一次更稳定。

5分钟放空不是浪费时间，是给大脑一个暂停键。不花钱、不占时间、不依赖工具，每天两次5分钟，就能减少精神内耗的累积。