很多人的工作性质决定了他们每天要坐很长时间。办公室职员、程序员、客服人员、司机，这些职业的人群每天坐着的时间往往超过八个小时，有些人甚至达到十到十二个小时。

久坐本身会对身体产生几个方面的影响。第一，坐着的时候身体消耗热量的速度比站着或者走路时要低。第二，长时间保持同一个姿势会让身体的代谢节奏变慢。第三，久坐的人往往在一天的活动中缺少间歇性的身体移动。这三个因素叠加在一起，让久坐人群在体重管理上面临比活动量大的人更多的困难。

但久坐并不意味着无法控制体重。以下方法不要求高强度运动，也不要求严格的节食，主要围绕日常行为和生活习惯进行调整。

把“非运动消耗”作为主要突破口

身体每天消耗的热量由三个部分组成：基础代谢、食物热效应和身体活动消耗。其中身体活动消耗又分为主动运动消耗和非运动性活动消耗。非运动性活动消耗指的是除了专门运动之外的所有身体活动，包括走路、站立、上下楼梯、做家务、伸懒腰等。

对于久坐人群来说，非运动性活动消耗是最容易提升的部分，而且不需要额外抽出时间。具体做法包括：

每坐四十分钟到六十分钟，站起来走动两到三分钟。可以去接杯水、上个厕所、或者在房间里走一圈。这个动作看起来很不起眼，但如果一个工作日重复八到十次，累积起来就是二十分钟到三十分钟的额外活动量。

能站着完成的工作尽量站着做。打电话的时候站起来边走边说。看文件或者开会的时候选择站着。午休时间不要一直坐在椅子上，饭后走动五到十分钟。

选择更消耗能量的移动方式。通勤时提前一站下公交或地铁，步行剩下的路程。楼层不高的时候走楼梯而不是坐电梯。去食堂或者取外卖的时候自己走过去，不要等着别人送过来。

调整进食节奏和食物选择

久坐人群的消化速度相对较慢，加上活动量小，如果每一餐都吃得很饱，身体处理热量的压力会更大。

一个有效的方法是控制每餐的分量，尤其是午餐。午餐吃七分饱就可以，停下来休息十分钟后再决定要不要继续吃。很多人其实已经饱了，但因为习惯性把盘子里的食物吃完，结果吃了超出需要的量。

另外，减少精制碳水的摄入比例。白米饭、白面条、面包、饼干这类食物升血糖速度快，吃完后血糖快速上升又快速下降，让人很快又感到饥饿。把一部分精制碳水换成粗粮或者蛋白质，饱腹感会更持久。

办公室环境里最容易让人长胖的是随手可得的零食。工位抽屉里的饼干、薯片、糖果，同事分享的奶茶和甜点，这些食物的特点是热量密度高、饱腹感低。可以在工位上放一些不容易吃多的零食，比如原味坚果、无糖酸奶、水果。想吃零食的时候先喝一杯水，很多时候口渴会被误认为是饥饿。

改善久坐带来的代谢问题

长时间坐着不动会让身体的胰岛素敏感性下降。胰岛素敏感性降低意味着身体处理糖分的能力变差，更多的糖分会转化成脂肪储存起来。

即使是简单的腿部活动，也能起到改善作用。坐着的时候可以做几个小动作：双脚交替抬起放下、脚尖点地、膝盖并拢再分开。这些动作幅度很小，不会影响工作，但能让腿部的肌肉保持一定的活动状态。

午休时间做十分钟的简单拉伸或者慢速步行，比继续坐一个小时要好得多。研究发现，即使是每天二十分钟的低强度活动，也能在一定程度上抵消久坐带来的负面影响。

睡眠是容易被忽略的环节

久坐人群中有相当一部分人睡眠质量不高。而睡眠不足会直接影响两种和体重相关的激素：瘦素和饥饿素。瘦素告诉大脑“我吃饱了”，饥饿素告诉大脑“我饿了”。睡眠不足时，瘦素水平下降，饥饿素水平上升，结果就是人会更容易觉得饿，更难觉得饱。

保证七到八小时的睡眠，并且在睡前一个小时内不看手机和电脑屏幕。屏幕发出的蓝光会抑制褪黑素分泌，影响入睡速度和睡眠深度。

设定可执行的日常目标

不需要给自己定“一个月减十斤”这样的目标。对久坐人群来说，更实际的目标是行为层面的改变。

第一周的目标可以定为：每个小时站起来一次。第二周的目标：午餐后走五分钟。第三周的目标：每天喝足两升水。第四周的目标：每周累计走楼梯五十层。

这些目标每一个单独看都很小，但坚持四周之后，它们会变成自动化的行为习惯。等到这些习惯稳定下来，再根据身体感受调整下一个阶段的目标。

一个需要正视的事实

久坐人群的体重管理速度会比经常活动的人慢一些。这不是能力问题，而是身体的基础条件不同。接受这个事实，不要用别人的速度来要求自己。只要方向是对的，慢一点也没关系。关键在于找到自己能长期坚持的方法，而不是追求短时间内快速见效的方案。

内容仅供参考，不构成医疗或减重建议