夏天睡觉难。白天温度高，晚上热气散不掉，躺在床上翻来覆去，身上黏糊糊的，脑子里乱七八糟的事情一件接一件地过。好不容易睡着了，凌晨又被热醒或者被蚊子咬醒。第二天起来头昏脑涨，像没睡一样。这跟意志力没关系，是夏季的高温、高湿、长日照三个因素同时干扰了人体的睡眠调节系统。

人能不能顺利入睡，核心取决于两个因素：核心体温的下降和褪黑素的分泌。正常状态下，人准备睡觉时，身体会主动把血液输送到皮肤表面，通过皮肤散热让核心体温下降0.3到0.5摄氏度。这个微小的降温是启动睡眠的生物信号。夏天环境温度高，皮肤散热效率大打折扣。核心体温降不下来，大脑就一直处于清醒状态。这就是“热得睡不着”的生理基础。

针对这个机制，最直接的做法是在睡前一到两个小时给身体主动降温。洗一个温水澡，水温控制在34到36摄氏度，不要用冷水。冷水会让皮肤血管收缩，反而不利于散热。温水浴后，皮肤血管扩张，血液流向体表，核心体温会随之下降。洗完澡后不要马上进空调房，在通风处坐十几分钟，让身体自然降温的过程走完。

空调的温度设置在26到27摄氏度比较合适，不要低于24度。很多人在空调房里睡不踏实，早上起来觉得口干舌燥、浑身发紧，不是空调的错，是温度调太低了。人体在睡眠状态下基础代谢率下降，产热减少，24度以下的环境对深睡眠来说偏冷，身体需要额外耗能来维持体温，睡眠结构会被打断。开空调的同时开一个小风扇，让空气流动起来，体感温度会比实际温度低一两度，而且流动的空气能带走皮肤表面的湿气，人会觉得更干爽。

床品材质对夏季睡眠的影响比很多人想的要大。纯棉面料吸汗但不排汗，汗液被布料吸收后闷在皮肤表面，越睡越黏。亚麻或者竹纤维面料的吸湿排汗性能更好，汗液被快速导离皮肤表面，保持干爽。枕头的选择也有讲究。记忆棉枕头在高温下会变软、透气性变差。荞麦壳枕头或者透气性好的凝胶枕更适合夏天。

褪黑素分泌受光照影响。夏季日照时间长，晚上八九点天还亮着。睡前两小时接触到的光线越强，尤其是手机屏幕的蓝光，会抑制褪黑素的分泌，让人产生“还不到睡觉时间”的错觉。睡前一小时停止刷手机，把卧室灯光调暗，使用暖色调的台灯或者床头灯。窗帘的遮光性能要足够好，否则早晨四五点钟天一亮，光照会提前终止褪黑素分泌，导致早醒。

饮食对夏季睡眠的干扰往往被低估。晚餐吃得过饱或者过于油腻，消化系统在夜间持续工作，腹腔温度降不下来，睡眠会变浅。晚餐安排在睡前至少三小时，吃到七八分饱。白天喝够水但睡前一到两小时减少饮水量，减少起夜次数。下午四点以后不再摄入咖啡因，咖啡、浓茶、可乐、巧克力都含咖啡因，它的兴奋作用可以持续六到八个小时。

睡前的心理状态同样重要。天气热人本来就容易烦躁，躺在床上脑子里开始复盘白天的事情或者担心明天的工作，心率加快，更难入睡。一个简单有效的方法是把这些念头写下来。在床头放一张纸和一支笔，睡前花三分钟，把脑子里转的事情一条一条写出来。写这个过程本身就是在告诉大脑“这件事已经记录下来，不需要反复提醒了”。很多人在写完几行字之后发现脑子突然清空了。

夏季睡眠问题的核心不是睡不够，是深睡眠的比例下降了。人可能睡了八个小时，但真正用于身体修复的深睡眠时间可能只有正常情况下的三分之二。所以第二天醒来会觉得累。通过调节环境温度、光照、饮食和睡前习惯，大部分人可以把深睡眠的比例拉回来。不需要吃任何东西，成本也几乎为零，只是需要把几个动作固定成每天的流程。坚持一周，身体会自己调整过来。