很多女生都有这个困扰。腰两侧的肉一捏一大把，穿紧身衣服的时候特别明显。穿牛仔裤的时候，胯部两侧往外凸，显得腿短。试过跑步、跳绳，但很难坚持。去健身房又没那么多时间。

其实腰腹赘肉和假胯宽这两个问题，很多时候是一起出现的。原因是差不多的：久坐，臀部肌肉用不上力，大腿外侧过度代偿，导致脂肪更容易堆在腰腹和胯部两侧。

不需要去健身房，也不需要花很长时间。睡前花5分钟，做几个有针对性的动作，坚持一段时间就能看到变化。

假胯宽是怎么回事

很多人把假胯宽和真胯宽搞混了。

真胯宽是骨盆上缘两侧的骨头宽，这是骨架结构，改变不了。假胯宽是大腿根部外侧的肉往外凸，视觉上把腿“截短”了。这个位置是股骨大转子区域，脂肪堆积或者肌肉发力模式不对，就会显得宽。

假胯宽的本质是臀部肌肉偷懒了。正常走路或者站立的时候，应该是臀中肌在工作，稳定住大腿的位置。但久坐的人臀中肌长时间被拉长，没力气。大腿外侧的肌肉和髋屈肌就得帮它干活，时间长了就变粗变硬，往外凸出来。

腰腹赘肉也是一样的道理。核心肌群不用，腰腹就容易堆肉。骨盆前倾的人，小腹更明显，下背部也更酸。

所以解决方案不是拼命练腹肌，而是把肌肉的发力顺序调回来。

睡前5分钟可以做的三个动作

下面这三个动作不需要器械，在床上或者瑜伽垫上都能做。每个动作做1分钟左右，三个动作循环两遍，刚好5分钟。

第一个动作：侧卧抬腿

侧身躺在床上或者垫子上，下侧腿微屈，上侧腿伸直。脚尖朝前，不要朝上翻。用臀部外侧的力量把腿抬起来，抬到感觉臀部收紧的位置就行，不用抬很高。慢慢放下来，控制速度。

这个动作主要练臀中肌。臀中肌有力了，大腿外侧就不用代偿，假胯宽会慢慢改善。做的时候注意腰不要往后翻，身体保持一条直线。

第二个动作：臀桥

仰卧，双膝弯曲，脚踩在床或垫子上，脚后跟离臀部大概一个手掌的距离。发力的时候用臀部的力量把骨盆往上推，推到肩膀到膝盖成一条直线。不要用腰顶。到最高点停留一秒，然后慢慢放下来。

这个动作练的是臀大肌和核心。臀大肌是身体最大的肌肉之一，把它练起来，代谢会提高，腰腹脂肪也更容易消耗。做的时候注意腹部收紧，不要弓腰。

第三个动作：鸟狗式

四足跪姿，手在肩膀正下方，膝盖在髋部正下方。背部保持平坦，不要塌腰。同时抬起右手和左腿，向前向后延伸。停一下，然后收回。换左手和右腿。

这个动作练的是核心稳定性和身体的控制能力。很多人腰腹赘肉多，是因为核心不会发力。鸟狗式能让身体学会在动态中保持稳定。动作不用快，慢一点效果更好。

几个需要留意的地方

动作的准确性比数量重要。做五个标准的动作，比做十五个凑数的效果好很多。刚开始的时候可以对着镜子做，或者用手机录下来看自己的姿势。

呼吸别憋着。发力的时候呼气，收回的时候吸气。憋气会让血压升高，也容易累。

坚持比强度重要。每天5分钟，比一周练一次一小时效果好。因为每天的刺激会让身体慢慢调整发力习惯，这个改变是需要时间积累的。

如果做动作的时候关节疼，特别是腰或者膝盖，说明姿势可能不对。先停下来，调整一下姿势再做。疼痛是身体的提醒，不要硬撑。

配合日常的小习惯

这几个动作是训练的部分。配合下面几个日常习惯，改善会更快。

坐着的时候尽量不要跷二郎腿。这个姿势会让骨盆歪斜，假胯宽更严重。如果实在想翘，换着腿翘也行。

走路的时候试着用臀部发力。大部分人走路是拖着腿走，大腿前面和外侧酸。你可以试着把注意力放在臀部上，迈步的时候感觉后腿的臀部在往前推。

睡姿也有一点影响。习惯侧睡的人可以在两膝之间夹一个枕头。这样能让骨盆保持在中立位置，减少大腿外侧的压力。

腰腹和假胯宽的问题不是一天形成的，也不会一天就消失。每天睡前5分钟，给自己的身体一点关注。一个月后再看，你会感谢现在开始行动的自己。