很多人每天都会遇到同一个问题：不知道今天吃什么。到了饭点站在厨房或者打开外卖软件，脑子一片空白。最后要么重复吃那几样，要么随便买点东西填饱肚子。

这个问题不解决，长期下来容易出现营养不均衡的情况。下面这套家庭饮食方案，不需要复杂的计算，也不需要买秤称食物，按照简单规则搭配就行。

一餐饭的搭配公式

每一餐按照这个公式来配：主食一拳、蛋白质一掌、蔬菜两拳。

主食一拳，指的是煮熟后的米饭、面条、杂粮饭，体积约等于自己一个拳头的大小。如果是馒头、面包这类干的主食，体积要再小一点。

蛋白质一掌，指的是肉、鱼、虾、蛋、豆腐、豆制品。手掌去掉手指的部分，厚度和面积约等于一份肉类的量。一个鸡蛋也算一份。

蔬菜两拳，指的是绿叶菜、瓜类、菌菇类。两个拳头大小的体积，是每餐最少要吃的量。蔬菜的热量很低，多吃不会胖。

这个公式的好处是不用记数字。自己的手就是量具，走到哪里都能用。

一日三餐的具体安排

早餐的原则是快且有主食。很多人早餐只喝一杯牛奶或者吃一个苹果，这样不到中午就会饿。早餐必须要有主食。一片全麦面包、一小碗燕麦粥、一个杂粮馒头都可以。搭配一个鸡蛋和一杯无糖豆浆或者牛奶。如果早上有时间，再加几颗圣女果或者一小根黄瓜。这套早餐五分钟内能准备好，营养也够。

午餐的原则是饱但不过量。按照上面说的公式配就行。主食吃一拳头，蛋白质吃一掌，蔬菜吃两拳。如果在外吃饭，米饭先盛一拳头，吃完就停。菜如果太油，可以过一下水或者汤再吃。

晚餐的原则是早吃且少油。晚餐不需要吃太多主食。可以把主食减到半拳头，蔬菜和蛋白质的量保持不变。晚餐的时间尽量在睡前三个小时吃完。如果晚餐吃得太晚，消化系统还在工作，会影响睡眠质量。

买菜和备菜的方案

很多人不会搭配三餐，根本原因不是不会做，而是家里没有食材。到了饭点打开冰箱，里面只有几个鸡蛋和两根葱，那就只能点外卖了。

解决这个问题的方法是建立家里的食材库存。每周买一次菜，按照三类东西来买。

第一类是常温储存的主食。米、面条、燕麦、全麦面包、红薯、玉米。这些可以放在橱柜里，随用随拿。

第二类是冷藏储存的蛋白质。鸡蛋、牛奶、酸奶、豆腐、豆干。保质期在一到两周之间。

第三类是冷冻储存的肉类和蔬菜。鸡肉、牛肉、猪肉、虾仁、冷冻杂菜（玉米粒、青豆、胡萝卜粒）。冷冻蔬菜虽然没有新鲜蔬菜脆，但营养保留得不错，而且不会坏。

每周买菜的时候，按照上面三类把冰箱填满。每天做饭的时候，从每一类里各取一两样出来就行。不需要每天想买什么，只需要每周想一次。

不会做饭也能执行的方案

如果完全不会做饭，或者家里没有开火的条件，还有两个不用开火的方案。

第一个是隔夜燕麦杯。睡前把生燕麦片倒进杯子里，加牛奶或者无糖酸奶，再放几颗蓝莓或者切半根香蕉进去。盖上盖子放进冰箱。第二天早上拿出来直接吃，连碗都不用洗。

第二个是电饭煲一锅出。在电饭煲里放大米，加水，再放切好的鸡肉块、胡萝卜丁、玉米粒、青豆。按下煮饭键。等饭煮好了，肉和菜也熟了。盛出来就能吃，吃完只洗一个锅。

几个容易被忽略的细节

喝水不算在三餐里，但很重要。每天保证喝够水。判断标准很简单，看尿液颜色。浅黄色说明水够了，深黄色说明喝少了。

零食不是不能吃，但要控制量。每天最多吃一次，量不超过一个拳头。优先选原味坚果、无糖酸奶、水果。薯片、饼干、蛋糕这类高糖高油的零食，每周最多吃一次。

餐盘可以帮上忙。如果家里有西式餐盘，就按照盘子的分区来放。主食放在最大的格子里，蛋白质放在稍小的格子里，蔬菜放在剩余的位置。没有这种餐盘也不要紧，用普通的碗分开放也行。

这套方案不需要精确计算，不需要特殊厨具，也不需要很多时间。每天三次，每次照着公式配就行。坚持一周，就会发现搭配三餐不再是件麻烦事。