很多人面对负面情绪的第一反应是抵抗。不开心了就告诉自己别想了，焦虑了就逼自己放松，生气了就强压着不发出来。结果往往是情绪不但没有消失，反而变得更强烈。

抵抗情绪本身比情绪更消耗能量。因为抵抗意味着在原有的负面感受之上，又叠加了一层对自己的否定。不但要承受焦虑，还要因为自己焦虑而自责。不但要承受难过，还要因为自己不够坚强而更加难过。

情绪波动是人的正常反应

没有人能做到永远积极向上、情绪稳定。遇到挫折会沮丧，面对不确定性会焦虑，被冒犯会生气，失去会难过，这些都是人的正常反应。如果把情绪波动看作是出了故障，那就会一直处在修理自己的状态里。如果把情绪波动看作是身体和大脑在正常发送信号，那处理起来就轻松很多。

负面情绪本身不是问题，问题是对负面情绪的反应方式。情绪来了就来了，它不会一直停留。一个情绪的自然周期通常只有几十秒到几分钟。是持续的反刍和抵抗让情绪不断延续下去。反复想那件让自己生气的事，反复假设如果当时换一种做法会怎样，反复担心未来的某个可能性。这些想法才是情绪持久不散的真正原因。

给情绪留出空间

当负面感受出现时，可以先停下来，不急着做任何事。找一个安静的角落，做几次深呼吸，把注意力从脑袋里的想法转移到身体的感觉上。情绪虽然让人难受，但它不会伤害人。焦虑的时候心跳加快、手心出汗，这些都是身体的正常反应，不会造成任何实质性的损害。

告诉自己，现在有这个情绪是正常的。不需要评判它好还是不好，不需要分析它从哪里来，不需要想办法让它立刻消失。让它待在那里，继续做手头的事情。这个方法听起来很简单，但需要练习。刚开始的时候可能会觉得很不习惯，总是忍不住去对抗。多练几次就会发现，情绪确实可以和人共存，不影响做事。

还有一种方法是把情绪写下来。拿出一张纸，不加过滤地写下现在的感受。我有点烦躁，因为那个项目一直没有进展。我有点委屈，因为辛苦做出来的事情没有被认可。写的过程就是把模糊的感受变成具体的文字，一旦被清晰地识别出来，情绪的控制力就会减弱。

区分感受和事实

负面情绪容易让人混淆感受和事实。觉得自己一无是处，不代表真的什么都不是。觉得事情一定会搞砸，不代表真的会搞砸。情绪低落的时候，大脑会倾向于放大负面信息、忽略正面信息。这时候做出的判断往往是偏颇的。

一个有效的方法是给情绪打分。从1到10给当下的情绪强度打分，然后问自己，有几分是基于事实，有几分是情绪在说话。这个简单的动作可以帮助人和情绪拉开距离，不被它完全裹挟。

把情绪当成信息来源

每一种情绪都在传递一些信息。焦虑通常在提醒人有重要的事情还没准备好。愤怒通常在提示边界被侵犯了。难过通常在表达失去了某些重要的东西。情绪不是敌人，它像一个不太会说话的信使，用不太舒服的方式通知人有些事情需要留意。

接收到信息之后就可以决定怎么处理。焦虑的话就去把准备工作做得更充分一些。愤怒的话就想清楚那条边界在哪里，下次怎么更早地守住它。难过的话就允许自己有一段时间来适应失去。情绪完成了它的功能之后，自然就会退去。

建立日常的情绪管理习惯

不需要等到情绪崩溃了再去处理。日常的小习惯可以帮助情绪维持在相对平稳的状态。每天固定时间运动半小时，快走、跑步、骑车都可以，运动是调节情绪效率很高的方式。保持规律的作息，睡眠不足会明显降低情绪调节能力。安排一些让自己感到安全或者放松的活动，泡个热水澡、听几首歌、做一顿简单的饭，这些小事累积起来能形成一张缓冲网。

这张缓冲网不能让人永远不产生负面情绪，但它能让人在情绪波动时不至于摔得太重。